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长跑运动的体能训练

2011-07-12 【


长跑运动在香港越来越受欢迎,每年二月的香港国际马拉松,都吸引数以万人参加,长跑运动一般是指5公里或以上的跑步比赛,长跑不但可以锻练个人意志,加强心血管系统,防止心脏病及慢性疾病,其中的乐趣,更是非笔墨可形容。长跑运动虽然容易实行,正常人都能跑,但想要加强长跑表现或突破自己成绩却不是那麽简单,很多有长跑经验的人士都有这个现象,当运动水平到某一阶段,就是怎样把训练里数加长,成绩都是停滞不前。

长跑运动表现的元素

要加强长跑表现,首先要分析一下其中重要的体适能元素;长跑的体适能包括:

1. 心肺耐力

由於长跑是有氧运动,所以能够长时间提供有氧能量是最基本要素,而这就有赖心肺功能,以提供肌肉足够氧气来产生能量,而最能代表心肺耐力的生理指标是最大摄氧量,所以长跑运动员的最大摄氧量可以是一般健康人士的两倍。

2. 乳酸阈值

乳酸阈值是指运动员对乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率,运动员的乳酸阈值高的话,代表他可以保持较高速度而没有乳酸聚积的问题,所以如果两个长跑运动员的最大摄氧量一样时,乳酸阈值较高的运动员表现较好。

3. 肌力及肌耐力

要能够改进比赛成绩除了心肺耐力就是腿部肌肉耐力,尤其是臀大肌,股四头肌及小腿肌肉,而肌力就是肌耐力的基础,研究发现,肌力改善后,肌耐力就更容易通过适当训练而改善。

4. 柔韧性

腿部以及髋关节的柔韧性对跑步的速度及预防受伤是很重要的,因为足够的柔韧性可以增加跑步的效率,同时可以避免肌肉拉伤.但不幸的是长跑不利柔韧性,这是由於长跑的关节活动范围都是较少,因此伸展是长跑运动员不可或缺的一课。

5. 核心稳定(Core stability

核心稳定就是指躯干能否保持稳定;有没有留意到,长跑好手在跑步中,上身都不会左摇右摆的,因为稳定的躯干才能保持向前移动的能量,所以核心稳定是跑步速度保证。

6. 肌肉弹性回缩Muscle elastic recoil ability

肌肉弹性回缩是指当肌肉在被动拉长后,能否利用在伸展中储存的能量,而反弹作短瞬间收缩,据研究显示,增强腓肠肌及比目鱼肌的弹性回缩,能明显改善长跑表现,而对长途单车表现却没有明显增加。原因是跑步过程中,脚掌著地后过渡到提腿离地,就需要小腿肌肉的弹性回缩,而在单车运动中,没有脚掌著地的过程;而肌肉弹性回缩肌腱的弹性回缩之外还包括神经的成分.要针对这项体适能,增强式训练是最有效的,所谓增强式训练是指长-缩短循环模式运动的表现,其中包含高强度离心收缩随后紧接著进快速有的向心收缩 (Markovic, 2007)

7. 速度

速度就是某一时段内能够移动多少距离,移动距离越大就代表速度越快,因此,长跑表现是有赖运动员的速度。而速度是多很多因素影响的,包括之前提到的肌力,肌肉回弹能力及核心稳定,在长跑运动中,速度可以说是其它体适能元素再结合运动技巧的总表现。

长跑运动的体适能训练

传统长跑训练的主要手段是以较高强度的有氧跑步,来增加最大摄氧量,而针对乳酸阈值则可以间歇训练来提高,但很多长跑锻练方案都忽略了其它因素,因此以下介绍的训练主要是针对肌力及肌耐力,核心稳定,肌肉回弹能力和速度。

长跑肌力及肌耐力训练

  • 负重上落台阶
    训练目的:腿部及臀肌力和肌耐力,尤其上斜坡时的肌耐力
    背负重量或手持哑铃,提起右腿踏上一个约十二吋的台阶,然后左腿跟著踏上台阶,跟著右腿下来,站稳,左腿再下来,这样为一次,以15次为一组,重复叁组。

 

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  • 箭步蹲前行
    训练目的:腿部及臀肌力和肌耐力
    背负重量或手持哑铃以箭步蹲绕场向前步行,前腿要下蹲到髋及膝关节为90度,然后蹲起同时后腿向前踏,变成前腿,同时蹲下至90度,重复前行,以一分钟时间为一组,重复叁组,组间休息为30秒;然后,慢慢增加到叁分钟为一组。

体能训练

 

长跑核心稳定训练

  • 侧桥
    训练目的:腹部肌肉稳定能力,尤其腹内及腹外斜肌

体能训练

 

体能训练

  • 侧桥摆腿
    训练目的:腹部肌肉在跑步中的稳定能力,尤 其腹内及腹外斜肌
    以侧桥姿势为基础,然后在上面的腿向前后摆 动,但过程中,躯干始终保持挺直,腿前后摆 动十五次,然后转换另一边,重复,为之一组, 做叁组。

体能训练

  • 单腿站姿摆臂
    训练目的:躯干在快速跑步中的稳定能力及身体的平衡力
    单腿站立,然后双臂模仿在跑步中的前后摆动,并以快速进行,保持躯干挺直,维持十五秒,然后转换另一边单腿站立,重复,为之一组,做叁组。

 

长跑速度及肌肉弹性回缩训练

体能训练

体能训练

台阶交叉起跳

台阶跃下

  • 台阶交叉起跳
    训练目的:腿部速度及力量
    开始时,右腿放在十二吋的台阶上,左腿著地,然后跳起离地,且尽快的转为右腿著地,左腿在台阶上,如是者重复交叉起跳20次,做四组。
    • 台阶跃下
      训练目的:这是一个增强式的训练,是针对小腿肌肉弹性回缩力的训练
      开始时,站立於一个十二吋高的台阶上,然后跃下,当著地时,运动员要以最短时内跳起,重复20次,做四组。

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