如何提高生长激素
科学家早已知道生长激素对人体新陈代谢的影响。健美运动员感兴趣的是生长激素能增加蛋白质的合成、脂肪的利用及骨骼和结缔组织的形成。 实际上生长激素的这些作用是次一级的分泌物产生的。当生长激素释放进血液时，它便会刺激胰岛素样生长因子(IGFs)的释放。IGFs主要产生于肝脏，它包围单个肌肉细胞上的感受体，使其产生合成代谢效果。 你从这个激素反应中获得的益处并不主要决定于血液中生长激素和IGFs的数量，而决定于你从事何种练习。印第安纳州的韦尔曼博士说：“训练期间释放的生长激素如何使用，主要取决于训练刺激的性质。有氧训练时，增高的生长激素将用于促进脂肪的新陈代谢，力量训练时则用于蛋白质合成，因为修复被破坏的肌肉组织的压力更大。” 研究人员已发现能提高生长激素释放量的几种因素，其中一些是在人控制之外的(如年龄、性别等)， 另一些因素则是人能控制的，如训练、饮食和营养补剂。 1．力量训练 大量研究表明：高量、较低强度的训练(每组8—10次)比高强度、低次数训练能产生更多的生长激素。 一项研究表明，那些以最大重量的70％做10组、10次深蹲的人生长激素水平提高了20％，相比之下以100％的最大重量做21组、每组1次的人只有轻微的增长。这与1990年卡拉梅尔的研究结果一致，他发现以最大重量70％的重量做10次，组间休息1分钟的人产生的生长激素几乎比那些用5RM负荷的人高10倍。但是他警告说：“你不能总是这样训练，使用不同组次和负荷的周期性方法是确保持续进步的最佳方法，这能使身体得到不同的激素反应。” 在卡拉梅尔的研究中，升高的生长激素水平持续到恢复阶段，直到训练后90分钟。“这是很有价值的，”卡拉梅尔说，“这将更有助于保持促进肌肉生长所必需的合成代谢的环境。” 用这些训练方法带来生长激素水平升高的确切机制还不清楚，有一种说法是可能是由于训练疲劳，高量、较低强度的训练会导致大量的乳酸产生，这种代谢副产品能强有力地促进生长激素释放。 2．有氧训练 有氧训练也能明显影响生长激素水平，影响的大小主要取决于训练强度。10分钟的高强度有氧训练(约最大吸氧量的70%)能使生长激素比休息时的水平提高约5倍。 有足够强度的间歇性有氧训练也能引发生长激素的高峰。做连续1分钟很高强度练习(高于75％的最大吸氧量)的人，比那些连续做20分钟练习的人能产生更大的生长激素反应，尽管总能量消耗和时间一样。由于生长激素的利用与练习刺激相一致，故增加的生长激素将被用于促进脂肪的新陈代谢。 3．营养与营养补剂 研究表明，当血糖水平高时，生长激素水平较低。提高生长激素水平的最好办法是避免快速吸收的碳 水化合物，因为它能快速提高血糖水平，特别是训练前。 训练后则不同，碳水化合物将起积极作用。试验对象男子举重运动员的训练后饮食是2：1的碳水化合 物和蛋白质，产生的胰岛素增长引起生长激素水平持续升高6小时。而那些只摄入蛋白质和喝水的运动员却没发现相似的效果。这是因为胰岛素有降低血糖水平的功能。 补充某些氨基酸也能影响生长激素的释放，L-谷氨酰氨和I一ARG TMTNE都被证明是强有力的生长激素促进剂，它们能独立起作用，但组合摄人效果更好。为达到最好效果，可在训练前30—60分钟混合摄人2—5克L—谷氨酰氨和6—12克L—ARG TMTNE。 影响生长激素释放的因素见左表。此外，年龄：生长激素水平随年龄增长而减少，20岁后大约每10年减少14％。性别：休息时女性通常比男性有更高的生长激素水平，在力量训练期间和训练后两者的生长激素水平相似。 生长激素档案 起源：产生和分泌于脑垂体腺前段 功能：能导致下列生理变化 蛋白质合成——增加 蛋白质分解——减少 碳水化合物利用——减少 脂肪利用——增加 骨筋和结缔组织形成——增加 释放：有节奏性，一天中血液里生长激素的水平是变化的，深睡时释放量最多。影响生长激素释放的因素 有利不利 力量训练 高量／中等强度大重量／低次数 有氧训练 短时间／高强度长时间／低强度 训练前 在训练前60分钟吃快速吸收的 营养 避免碳水化合物碳水化合物 以2：1的碳水化 训练后 合物与蛋白质比错过—个高碳 营养 例摄入快速吸收水化合物／高蛋 的碳水化合物白质的饮食 联合摄入L—谷训练前摄入 营养补剂 氨酰氨和L—高糖饮料 ARG TMTNE 睡眠办案 充足的睡眠／经常 小睡片刻睡眠不足 |
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