篮球运动员训练和比赛后的营养恢复

• 在赛后，联合摄入碳水化合物和液体具有一个“窗口期”，这一“窗口期”在运动后30分钟内。球员应该按照大约1.1克/公斤体重的数量在“窗口期”内尽力摄入碳水化合物以达到最佳恢复效果。
• 碳水化合物可以同时来自液体和食物来源。球员可以根据食物包装上的标签来决定摄入碳水化合物的分量。比如，200ml运动饮料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一块水果软糖中含有11克碳水化合物，因此，对于一个80公斤的球员来说一份有效的恢复餐点包含400ml运动饮料、一根香蕉和一块软糖。
• 赛后的餐点应该是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白质。一些便于携带的食物如水果、葡萄干、全麦饼干、酸奶、布丁可以作为很好的恢复食品。
• 建立一个稳定的膳食恢复习惯可以帮助肌肉有效地补充燃料以便在下一堂课或下一场比赛充分地发挥作用。如果一名球员错过了恢复的“窗口期”，他/她很可能会在第二天的比赛中体会到“腿像灌了铅似的”，伴随而来的是运动能力的全面下降。
• 在返回酒店的路上或在家里，队长应该鼓励队友积极摄入健康的、促恢复的食物。
• 如果可能，球员还应该计划在比赛后1~2小时内摄入一顿高糖、低脂膳食以继续补给能量的计划，而不要到快餐店去随意进食汉堡包、薯条之类的东西。
• 在训练或比赛后补充燃料的同时，需要补液重新进行再水合。球员要掌握估计自己出汗或丢失液体的方法。这可以通过称量训练或比赛前后的体重并记录它们的差值来完成。每减少1公斤体重，在离开球场的2小时内，就应该补充1000~1500ml的水或运动饮料。

篮球运动员比赛日的推荐食物 pMM中国运动网

• 各式面食（例如意大利面）可以作为午餐或晚餐的上好选择。
• 其他的食物包括：

麦片和谷类、饼干、煎饼、烤面包、烤土豆pMM中国运动网
橙汁、苹果、香蕉、葡萄、蔬菜pMM中国运动网
瘦肉、低脂酸奶。pMM中国运动网

• 如果训练或比赛是在傍晚，运动前1小时吃一些水果，如香蕉或桔子会起到好的促进作用

篮球运动员为何要重视铁的补充？ pMM中国运动网
铁对成长十分重要。在比赛中篮球运动员的互相冲撞或是人与地面的碰撞都会增加红血球的损伤，从而增加铁损失。有些运动员会出现身体缺铁的问题，尤其是那些较少的摄入铁的女性运动员，有可能会导致运动性低血色素的发生。可采取的措施有： pMM中国运动网

• 吃更多的红色瘦肉
• 进食肉类时不喝茶或咖啡
• 早餐饮橙汁
• 用铸铁炊具烹调
• 常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。
• 膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
• 选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。
• 补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。

运动员体能训练期的饮食建议 pMM中国运动网