铁人三项运动的特点，能量需求以及营养需求

铁人三项运动的特点是什么？该项目运动员的能量需求是多少？ TRa中国运动网
铁人三项运动是目前世界上最艰苦的体育竞赛。铁人三项包括3.8公里游泳，然后是180公里骑自行车，最后以42.2公里跑步结束。男性运动员最好成绩为8.5~9小时，女性运动员为9.5小时多，平均比赛用时（男子）在11~12小时之间。 TRa中国运动网
对于职业铁人三项运动员来说，每天训练2到3次是非常普遍的，一些职业铁人三项运动员每周训练时间超过40小时。通常训练内容包括长距离有氧练习（例如100公里自行车）和速度/间歇训练（例如场地跑步或者设定心率的游泳）。与短距离运动员相比，长距离运动员更偏重于有氧训练，而且在训练和比赛中面临着艰苦的营养挑战。中国铁人三项运动员的每日能量供给推荐值达到4700千卡以上。 TRa中国运动网

铁人三项运动的训练期的营养特点是什么？ TRa中国运动网
（1）补充充足的碳水化合物以平衡每日能量需求。大运动量时摄入较多的碳水化合物，反之小运动量或者休息时应适当减少摄入量。训练时将便于携带的高糖、高能量点心（比如水果、能量棒和曲奇饼干）和运动饮料放在训练包或者汽车里，以满足训练或者比赛时额外的能量需求。游泳或跑步时最好选择使用运动饮料或者流食。 TRa中国运动网
（2）补充充足的蛋白质以满足每日需求，并帮助运动后的肌肉修复。 TRa中国运动网
（3）补充大量的水果蔬菜以促进维生素和矿物质的摄入。 TRa中国运动网
（4）铁人三项运动员训练中补充液体须掌握以下几点： TRa中国运动网

• 多数运动员每天至少需要2~3升水，炎热天气里训练尤其如此。
• 测量训练前后的体重差，按照体重每下降1公斤补充1000毫升液体的原则补液。
• 运动饮料既补糖又补水是首选液体。
• 在公路上训练，应计划好定期装满水瓶，同时利用这些停顿补充一些液体。
• 长距离跑步训练时，可使用饮水器，如果没有相应的设施条件也可以自己携带饮水瓶，以确保训练时饮水瓶随手可得。
• 铁人三项运动比赛期的营养需求是什么？ TRa中国运动网
  （一）赛前饮食 TRa中国运动网
  
• 比赛地点不同或不熟悉时，在赛前时期选用熟悉的食物。
• 赛前2~3天进行糖负荷。有些比赛在赛前1~2天的晚上需要进行糖负荷晚餐。
• 优先保证赛前水合状态良好。

（二）赛中饮食和补液 TRa中国运动网
（1）游泳 TRa中国运动网
游泳持续2小时，除了偶尔携带的食物，一般吃不到东西，因此赛前半小时内应喝500毫升左右的水。上岸转换项目时补充运动饮料。 TRa中国运动网
（2）自行车 TRa中国运动网
本阶段是进食的主要阶段。 TRa中国运动网

• 比赛当中每小时应补充1~1.2克/公斤体重的碳水化合物。尽量采用能量棒、点心和饮料等多种形式的食物。
• 除了在援助站获得食物和饮料外，还可以将食物或饮料装在自己携带的“饭盒”或空水壶里。需要注意的是，最好提前了解援助站提供的食物和饮料，以免携带过多的东西降低速度。
• 应选用易咀嚼的食物，而且要便于骑行中开启和食用。如固体食物提前切成小片会更方便食用。
• 到达自行车终点之前要多补充液体。在车上补液比在跑步中更为容易，尽量使运动员在跑步开始后具有良好的水合状态。

（3）跑步 TRa中国运动网

• 了解所有援助站所能提供的饮料和食物，提前安排好在哪里选用你所习惯的食物。
• 为避免口感的疲劳，可选用不同的水果和食物。对于容易出现抽筋的运动员来说，可选用电解质类营养补剂。