短距离跑所需要的身体素质及训练方法

时间：2008-09-07 08:28:04 来源：本站原创作者：佚名

　在100米、200米、400米三个短跑项目中运动员所需要的素质有共同点，也有不同点。特别是100米和400米运动员所需要的素质相差较多。这里先论述三个项目的共同点，再分别论述其所需素质。
　　
　　一、共同素质
　　
　　(一)柔韧性
　　主要是髋、膝、踝三关节在横轴上的范围和腿部肌肉的柔韧性。此外，肩关节的柔韧性对短跑运动员也很重要。
　　(二)一般性耐久力
　　一般性耐久力是中等以下强度(有氧)持续完成运动的能力，反应心血管系统和呼吸系统的能力。这种能力是所有短跑运动员都需要的良好的一般耐久力，使运动员能承受较大的训练负荷，是专项耐久力的基础。
　　
　　二、各项专门素质
　　
　　(一)100米运动员需要的专门素质
　　100米运动员需要的主要能力是：加速能力、最高速度的能力和维持最高速度的能力。维持最高速度的能力包括能维持最高速度和次最高速度的能力，后者也可叫减速能力，通常把这种能力叫做专项耐久力。
　　由于绝对力量对快速力量有一定的影响，因此，绝对力量也是100米运动员不可缺少的素质。
　　
　　(二)200米运动员需要的素质
　　200米需要的素质与100米的基本相同，但200米跑比100米跑长一倍的距离。大部分距离是用稍低于最高速度跑，因此，专项耐久力对200米跑有重要作用。但最高速度水平对次高速度水平有重要的影响。因此，最高速度能力也是200米运动员重要的素质之一。也可以说最高速度和专项耐久力是200米运动员的两大支柱。
　　
　　(三)400米运动员需要的素质
　　在400米跑中，专项耐久力在所有素质中占有最突出的地位，其次是速度，它包括加速能力和最高速度的能力。
　　
　　三、现代短跑的训练方法和内容
　　
　　(一)柔韧性训练
　　1．手扶肋木做前后、左右的摆腿。
　　2．行进中做正踢腿、侧踢腿、内外绕腿、正压腿。
　　3．前后劈腿、左右劈腿。
　　4．背桥。
　　5．体前屈、体后屈、体侧屈。
　　6．双膝跪地，上体后倒至躺在小腿上。
　　7．跨栏坐，前倾后倒。
　　8．走步中高抬腿，可单腿连续做，也可双腿交替做。
　　
　　(二)一般耐久力训练
　　1．匀速越野跑30分钟～1小时。
　　2．在运动场匀速跑30分钟～1小时。
　　3．较大量的变速跑。
　　4．长时间的足球、篮球运动。
　　5．在田径场进行400～800米的中速跑。
　　
　　(三)速度耐力训练
　　1．间歇时间长，强度为个人最好成绩90％的反复跑。
　　(1)100米、200米的运动员跑：100米、150米、200米、250米、300米。
　　(2)400米运动员跑：300米、400米、500米、600米。
　　2．间歇时间短，强度为80％～85％的反复跑。
　　(1)100米、200米跑：(6～8次)×100米，(6～8次)×150米，(6～8次)×200米。
　　(2)400米跑：(8～10次)×200米，(5～6次)×300米。
　　3．间歇时间短，强度为80％～85％不等距离的组合跑。
　　(1)100米、200米运动员跑：50+100+150+200+150+100+50(米)(间歇3分钟)。
　　(2)400米运动员跑：100+200+300+400+500+400+300+200+100(米)(间歇3～4分钟)。
　　4．变速跑：150米快+150米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢。
　　5．递减间歇跑：200米×10次，间歇5分钟、4分钟、3分钟、2分钟、1分钟。
　　6．较长距离跨跳(负重或不负重)：100～300米×(5～6次)。
　　7．连续接力跑：5人×100米×(8～10次)×(1～2组)。
　　8．在竞赛期的模拟跑。
　　(1)100米、200米运动员采用：(150+50)米、(100+100)米、(120+80)米。
　　(2)400米运动员采用：(200+200)米、(250+150)米、(300+100)米×(2～3组)。
　　要求：组内间歇1～2分钟，组间间歇以心率恢复到120次／分钟，进行下一组，每一组练习强度近似于比赛。
　　
　　(四)速度训练
　　1．提高最大速度跑能力的练习。
　　(1)行进间跑：30～60米×(3～4次)×(3～4组)。
　　(2)短距离接力跑：(2人×50米或4人×50米)×(3～4次)×(2～3组)。
　　(3)让距离追逐跑：60～100米×(3～4次)×(2～3组)。
　　(4)短距离组合跑：(20米+40米+60米+80米+100米)×(2～3)组；或(30米+60米+100米+60米+30米)×3组。
　　(5)短距离变速跑：100～150米(30米快+20米慢+30米快+20米慢)×3次×(2～3组)。
　　(6)顺风跑或下坡跑：30～60米×(3～4次)×3组。
　　(7)反复跑：30～60米×(4～5次)×(2～3)。
　　2．提高反应速度和加速能力的练习。
　　(1)半蹲踞姿势。听到枪声迅速向上跳起并能触及高物。
　　(2)俯卧或仰卧听到枪声启动并迅速跑出。
　　(3)直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。
　　(4)在3°～5°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离为40～50米。
　　(5)双手推、滚球(篮球或足球)，接着起跑追赶滚动球的练习。
　　(6)由实力相当的运动员一起听枪声跑30米、60米、80米加速跑练习。
　　
　　(五)力量训练
　　1．负重和抗阻力训练的主要练习。
　　(1)负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲)。最大负荷量70％。80％开始，逐渐增大到100％，完成5～7组，每组4～5次。
　　(2)负重弓箭步走。最大负荷量40％，弓步走距离40～60米。完成5～7组。
　　(3)负重半蹲。最大负荷量的70％～80％，完成5～7组，每组5～7次。
　　(4)负重弓箭步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5～7组，每组20～30次。
　　(5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20％～30％完成5～7组，每组40～60次。
　　(6)负重直腿跳，最大负荷量的20％～30％，完成5～7组，每组40～50米。
　　(7)拖轮胎或杠铃片跑或跳。重量为5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、50米、80米、100米。
　　(8)杠铃抓举、挺举、卧推举、实心球的抛掷练习。
　　(9)持哑铃摆臂，完成5～7组，每组80～100次。
　　2．跳跃力量训练的主要练习。
　　跳跃力量的练习主要分为“短跳”和“长跳”两类。
　　(1)短跳的练习方法：立定跳远、立定三级跳远、十级跳远、4～6步助跑的三级跳远、连续单足跳、60米以内的跨跳(计时或计步数)、跳台阶或从80厘米的高处跳下接爆发性用力跳起的跳深练习。
　　(2)长跳的练习方法：100～200米的跨跳(徒手或负重)、80～100米的单足跳、连续单足跳接跨跳、300～500米的弹性跳。

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