快速提高100米栏成绩

时间：2008-09-03 00:59:13 来源：本站原创作者：sport120

110米栏，在很多教练员和运动员看来是一项速度、平衡和节奏相结合的项目，但事实上在看到速度对比赛重要性的同时也要看到另外一个必不可少的因素——速度耐力。这就是为什么在110米栏比赛中一个经验丰富的运动员在中途成绩处于劣势的情况下仍然能够在后半程反败为胜的奥秘。
　　
　　一、影响100米栏项目速度耐力的因素
　　
　　(一)从能量供应来看
　　110米栏项目的特点之一是肌肉的活动短时间内达到最大强度，而运动器官和内脏器官是在大量缺氧条件下完成这项最大强度的工作。110米栏运动时间短、强度大，单位时间内的能量消耗大，其能量来源主要靠肌肉中无氧代谢供给。因此，以无氧代谢为主是110米栏项目能量代谢的主要特点。三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)分解供能是1 10米栏的基本能源。
　　
　　(二)从生理角度来看
　　速度耐力是建立在无氧耐力的基础上。因此，速度耐力训练就是要提高运动员的神经系统和肌肉对缺氧的适应能力，使机体在缺氧状态下尽量保持高的工作效率。速度耐力的水平主要取决于肌肉内糖无氧酵解供能的能力、缓冲乳酸的能力以及脑细胞对血液PH值变化的耐受力。因为速度耐力差的运动员，耐酸能力差，难以承受大的运动量，易产生酸中毒、伤病及过度疲劳。所以，在发展速度耐力训练中，应着重发展磷酸原系统供能的能力。
　　
　　(三)从生化特点来看
　　110米栏运动员从起跑过渡到最高速度时，体内含有丰富氧气的血液从肺部到肌肉最快要6秒钟左右的时间。这就是著名的生化理论：即在最大强度下运动的持续时间不会超过6秒钟。也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒。这也证明了即使是拥有很高技术水平的跨栏运动员如果在比赛的前半程已经耗尽了体能，那他在终点冲刺阶段也会慢下来。所以要真正提高110米栏运动成绩，发展速度耐力必不可少，要发展速度耐力就必须尽量使体内的CP(磷酸肌酸)耗竭并造成乳酸的明显堆积，这样才有利提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不宜超过60秒。
　　二、训练方法与手段
　　
　　(一)一般速度耐力训练方法
　　1．长距离间歇跑
　　时间一般控制在25秒之内，距离在200米之内，重复跑若干组(视训练水平而定)，间歇用走或放松慢跑。训练中可根据跑的一定数量、密度和强度等因素改变不同方式。
　　(1)固定跑的距离和速度，逐渐缩短间歇时间，并可根据不同需要采用不同的距离、次数和组数。
　　(2)固定间歇时间(一般间歇时间控制在2～3分钟为宜)，递增跑的速度，相对强度控制在85％～95％(心律控制在160～180次/分钟)。
　　(3)对于不同训练程度的运动员，首先规定一定的量(次数、距离等)，然后规定一定的密度(间歇时间)，最后规定一定的平均密度(速度)。
　　2．长短距离变速跑 (1)快慢结合跑。200米快＋200米慢＋150米快＋150米慢＋100米快＋100米慢＋100米冲刺跑。这样可以增强在比赛中速度和耐力结合的意识，体会如何在疲劳状态下进行高强度运动。
　　(2)追逐跑。一路纵队慢跑前进，最后一人跑向队首，最后第二人从后面3～5米处追赶上去，依次循环做，要求按训练水平分组进行，采用此训练方法可以调动运动员训练的积极性。
　　(3)上下坡往返跑。要求上坡快速，下坡放松慢跑，再平跑10～30米，这样的训练可以让运动员学会如何控制呼吸的同时，又加强了耐力训练。
　　
　　(二)专项速度耐力训练方法
　　专项耐力训练的目的是适应乳酸的酸性效应，缓冲乳酸对人体各器官的影响，提高乳酸的耐受能力，提高肌肉的工作能力。
　　1．平跑与跨栏跑交替
　　类似于变速跑的一种训练方式。即1 00米平跑＋200米跨栏跑过5个栏；或200米平跑+200米跨栏跑过7个栏；或200米平跑＋300米跨栏跑过10个栏。
　　2．往返跨栏跑
　　在两条跑道上迎面摆上栏架，每道5～7栏，运动员跑完一道栏后，立即跨返回的另一道栏。训练水平高的运动员可跨3道栏。训练时跨5～6组，每组间歇8～10分钟。
　　
　　(三)在整个比赛过程中平均分配力量的训练建议
　　1．在训练过程中常设置8～11个栏进行练习
　　利用增加栏架来练习可以尽可能地控制速度的下降。因为1 10米跨栏跑是速度性项目，运动中能量供应主要是以磷酸原系统(ATP－CP)和糖酵解系统为主。根据供能特征，在训练中应优先发展磷酸原供能能力，提高诸肌群在无氧状态下的收缩速度，以增加肌肉中的CP含量以及提高ATP酶的活性。基于此，在训练中采用增加栏架的训练方法，即在原来10个栏架的基础上增加1～2个栏架。但栏间距和栏的高度要比正常标准低。这种训练方法能使运动员在全程栏的过程中维持高速度，并且尽可能地控制速度的下降。
　　2．撤掉第三和第四栏加强后半程的训练
　　小运动量大强度的练习能够提高肌肉的快速工作、快速收缩的能力，从而能够在短距离内达到最大强度，提高肌肉的爆发力量。训练中撤掉第三和第四个栏，然后把这两个栏间距缩短1米，男子为17.2米，女子为16米，进行8个栏的过栏练习，被加长的栏间距用7步跑过。这样运动员在后半程中就能够发挥最大的强度，并逐渐适应将最大的强度保持更长的距离。这也是为了防止速度的下降，提高跨栏耐力的一种训练方法。
　　3．在训练中更多的使用150～180米进行重复训练
　　此种训练方法是为了迅速提高机体吸氧、输氧和利用氧的能力，以发展速度、速度耐力和肌肉力量为目的。进行150～180米重复训练时的强度要达到运动员所承受最大强度的80％～100％，每次练习后的间歇时间是以机体消耗的ATP－CP系统积累的血乳酸得到恢复(即心率应恢复到90～100次/分钟)为标准，从而更好地提高了运动员的无氧代谢能力，为后程的持续高速度打下基础。
　　4．开发在200米无障碍赛跑中竞争的可能性
　　可以说达到高水平1 10米跨栏跑高水平发挥的标准是在1.0秒内至少完成全程的一部分(第四或第五个栏)或者将1 10米跨栏跑和100米无障碍跑的时间差缩短到3秒之内。
　　
　　三、注意问题
　　
　　(一)教练员必须根据每个运动员的训练水平、运动成绩和个人特点来安排训练强度和负荷，特别是在制定训练强度时应因人而异，不能以一个强度来要求所有运动员。
　　
　　(二)速度耐力训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。
　　
　　(三)在接近比赛时，不宜安排速度耐力训练。
　　以上训练方法和建议首先必须在掌握跨栏技术的前提下进行，对速度较慢的跨栏运动员也同样适合。

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