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力 量 训 练
松熹中学 陈增足
每年开始前的几个月，训练耐力很重要。
一组10-15次，重复3组从轻重量级开始过一段时间后，增加重量，减少重复次数，这就要求肌肉高效率运动。因此，整个赛季都要发展运动员的工作能力。
随着训练计划的进行，也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练，这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即用最大力撞击一定阻力。在5-10组练习中，每组努力做到4-8次，中间休息2-3分。
力量主要来自爆发力的训练，整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发力，提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用低量快速完成的。整个赛季爆发性上举都很重要（是在取得优异起动成绩之前）。但运动员需减少这类训练次数（个人情况不同，有1-2周恢复）。
这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。
一：短跑运动员的力量训练计划
前冲，单腿深蹲，硬推，高翻; 深蹲，负铃蹬凳子，卧推，抓举。
赛季之前；每组10-15次，做3组，能超过15次再加重量，每组举不到10次减轻重量。
深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。
前冲、单腿深蹲、硬推、高翻
深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。
1，赛季前期；在第一天和第二天每组 8-10次，共3组，下蹲翻和抓举，再每样3组，3-5次，不要过于负重也不要太轻。
[1]高翻，卧推，负铃蹬凳子，哑铃，腹肌练习。
[2]抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。
[3]深蹲、（共2组，每组3次，以最大速度的70%）、卧推（共3组，每组5次以最大速度的80%）
[4]深蹲（2组，每组3次，以最大速度的70%）卧推（3组，每组5次，最大速度的80%）。
2，赛季后期；在第一天和第二天做3组，每组3-6次，重量比赛季前几日大些，运动会前两周做2组，重量为最大重量80%，每组2-5次，一周举重只能安排两次。
[1]高翻，卧推，负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。
[2]抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。
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