|
发展与提高立定跳远训练方法之心得
首都师范大学附属桂林实验中学 王小连
虽然立定跳远不是正式的田径比赛项目，人们对它的研究并不多，但它是评价中学生身体素质的一个重要测试项目，也常作为发展身体素质的训练手段，因此，对立定跳远进行探究是很有必要的。我在多年教学中对如何快速发展学生的立定跳远成绩，得到一些成功的经验与大家交流。
一、着力发展下肢力量
下肢力量对立定跳远来说是至关重要的，由于面对的是中学生，所以在发展下肢力量时应注意：1)多进行克服身体体重的力量训练，大力发展绝对力量。2)充分利用负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量转化。3)采用收腹抱腿跳、连续蛙跳和连续向上跳楼梯台阶等，发展跳跃能力及力量耐力。
二、加强摆臂和蹬地相结合能力
强有力的摆臂和蹬地的有机结合可以有效提高立定跳远成绩。
发展摆臂与蹬地结合能力应注意：1)采用双脚原地跳台阶、背拉起、悬垂举腿、摆臂等练习，发展臂腰腹肌和下肢力量。2)采用连续收腹抱腿跳、连续蛙跳等练习，发展摆臂和蹬地相结合的能力。4)采用各种跳的专门性练习（徒手或负重），以提高下肢蹬地的速度、力量。
三、蹬地起跳
蹬地起跳对立定跳远的成绩起决定性作用，应对蹬地起跳进行专门的控制训练，在进行专门的控制训练时，要特别注意对腾起角进行控制。
起跳训练应注意：1)起跳时上体要适度屈曲和前倾。2)起跳时身体重心前移和降低的程度要适当。3)要探索出适合自己合理的蹬地角和腾起角。4)摆臂要配合蹬地，做到以摆促蹬。5)采用两臂经前向上摆臂、跳起双手攀单杠等练习，提高摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合。
四、腾空
在腾空最高点附近，迅速使大腿向胸部靠近，这既便于形成有利的着地姿势又有利于提高运动成绩。
腾空训练应注意：1)采用跳“水沟”或体操垫子等训练，使腾空抛物线弧度适合个体。2)采用从底处向上跳的练习，培养滞空能力。3)采用侧卧体操垫两头起练习等手段，进行腾空姿势的造型练习，让学生体会合理的腾空姿势。4)采用从原地向高跳起练习，体会腾空阶段收腹举腿练习。5)要进行腾空与落地衔接技术的专门性训练。
五、落地
正确的落地方法，不仅能提高和保证有效的良好成绩，也能避免往后坐和减轻身体对脚跟的撞击力。
落地训练应注意：1.采用在接近个人落地点附近放置标志物等手段，培养主动两腿向前提举，然后小腿前伸落地意识。2.采用跳上稍高的垫子等练习，练就浅缓冲双脚落地技术，以避免后退或后坐的现象。3.落地后迅速屈膝，降身体重心两臂迅速前摆使身体重心移过落点。
附：
收件人地址：广西省桂林市临桂县临政路45号首师大桂林附中(邮编：541100 王小连)收
移动：13788631619
email：wangxiaolianwxl@126.com
|
