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初级班训练计划及基本动作（二）
肩部训练基本动作
  直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃２秒钟。
  坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
  哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
  直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
重量适中，持续用力。
  颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
  深蹲
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
使大腿肌群绷紧２秒钟。
  提踵
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
  慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。
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