精雕细琢才健美

时间：2008-01-15 01:20:11 来源：不详作者：佚名

　　美国健美专家文斯·吉龙达曾说：“健美运动应通过在人体的适当部位增加(肌肉)或减少脂肪，应像雕塑创作那样，在这儿加上一点，在那儿减少一点。决不能把全身每块肌肉都练得鼓鼓的，甚至影响走路。匀称健美的体格才最有感染力。”这真是一段指导健美训练的至理名言。就是说。不论初练者还是健美运动员，都要针对并不断找出身体的薄弱部位，进行科学系统的训练，才能获得满意的效果，塑造完美的体格。

　　那么，如何针对自身的薄弱部位进行训练呢7韦德训练法则中的优先训练法就是有效的训练方法之一。它是把需要重点加强的薄弱部位优先安排在体力和精力都很充沛，能够承受较大训练强度并有足够时间保证，进行针对性训练的一种方法。也就是根据实际情况，对薄弱点进行“补差填缺”，“纠偏正畸”。以求均衡发展；对过于发达或突出部位(包括胎肪堆积处)进行“梧雕细琢”，有氧减肥，使线条更清晰，形状更完美的一种训练。

　　笔者通过长期的教练工作实践，观察体会到：在运用优先训练法则对薄弱部位进行训练时，若能将其它训练方法，如孤立训练法、持续紧张法、顶峰收缩法等等组合运用。经常变换，则训练效果会更显著。而且这种训练法深受学员们的喜爱。

　　采用优先训练法锻炼薄弱部位时，练习应比其它部位多些。负荷量相应要大些，动作要进行多角度、多路线的变化。例如，某运动员的小腿肌远不及大腿肌发达，看上去很不协调。便让他在练其他部位肌肉之前先进行小腿肌的练习。

　　具体练法是：站姿提踵采用不同的动作姿势进行锻炼。例如，双脚平行、脚尖并拢、脚跟分开的“正八字”、脚跟并拢、脚尖分开的“倒八字”等。每种姿势分别做3组X15—25次，共做9组，组间间歇不超过30秒钟，使小腿肌保持持续紧张。要求每种姿势都始终保持膝部微屈不动，在脚跟拾到最高点时进行顶峰收缩2—3秒钟。同时还要练坐姿提踵和骑人提踵两个动作。不定期进行动作变换，以寻求新的刺激。

　　再如，一位初练者身上有多处薄弱部位，纠正的办法是将”优先训练法则”与“金字塔训练法则”相结合，负荷由轻至重，再由重到轻，次数随着重量的加减相应变化，失攻主要薄弱点，特别是大肌肉。另外，也可选择重点，用“孤立训练法”进行训练，尽量排除协同肌用力，以集中刺激薄弱部位，促进其发展。与此同时，要保持其他部位的基本训练，防止其退步，以求全身肌肉的协调发展。一旦薄弱部位赶上了其他部位，即需用全面训练来保持全身肌肉的协调发展。

　　“发现薄弱部位进行优先训练(半年) 弥补薄弱部位、保持基本训练发现新薄弱部位、进行优先训练(半年) 突破新薄弱部位”，如此循环往复，你的训练经验就会逐渐丰富，训练水平就会不断提高。

　　总之，无论健美爱好者还是健美运动员，只要重视并善于发现自己的薄弱部位，进行针对性的训练，就能步步提高，使自己的体格发展日臻完美。

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