《美体健身瑜加》连载三 ——细臂

时间：2007-11-21 00:36:12 来源：不详作者：佚名

1、牛面式做法：　　（1）金刚坐坐好，调整呼吸。　　（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

　　（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。　　（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。　　（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。　　替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。　　效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。 2、牛面式做法：　　（1）金刚坐坐好，调整呼吸。

　　（2）吸气，右手从头部后抓住左肘。

　　（3）吸气，左臂下压，保持几秒钟。

　　（4）还原成双手抱肘。　　（5）换另一侧重做。　　（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。　　（7）呼气，双臂垂下，放松。　　效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。 3、前伸展式做法：

　　（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。　　（2）双手体后撑地，吸气。　　（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。　　（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

　　（5）身体慢慢落地还原。　　如此反复，共做3次。　　效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。 4、鹫式：做法：

　　（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。　　（2）曲起肘。　　（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。　　（4）两手腕相绕，然后手心相对合十。

　　（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。　　（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。　　换腿再做。如此反复，共做3次。　　效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。 5、蛇击式做法：　　（1）金刚坐坐好，调整呼吸。　　（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。

　　（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。　　（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。　　（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。　　（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。　　如此反复，共做8次。　　效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。 6、瑜珈身印：做法：　　（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。　　（2）双臂背后曲起，双手合十。