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下列为拜日式中高级版本：
1、祈祷式，站直，双手作出祈祷的姿势（手肘向外，手掌合十）。
2、后屈伸展
吸气，身体向后弯，让头部与运动轨迹一同朝上和朝后。
3、前伸展式，呼气，身体向前弯，双腿伸直
4、吸气，把右腿向后伸展，用右脚的脚趾支撑身体，让右腿保持笔直的状态。
5、摒住呼吸，把你的左腿也向后伸，放在右腿帝边，用手掌和脚趾平衡身体（支架式）。双腿并拢，臀部与身体保持在一条直线；脖子和头部与脊椎也保持在一条直线上。
6、呼气，把你的膝盖，胸部和下巴放在地面上。在手臀弯曲时，让手肘尽量保持在身体两侧。 
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