浅谈投掷类学生的运动营养抗疲劳策略

时间：2007-09-28 23:28:10 来源：本站原创作者：佚名

　　关于投掷类学生的疲劳消除以及相关的营养问题，很多身为体育教师的人都很关注。以下是笔者平时工作中积累的一些经验总结，在这里跟大家一起交流讨论一下。
　　投掷类项目主要包括铅球、铁饼、标枪和链球等，基本都是非周期性运动，要求运动员有较大的力量和较好的爆发力。力量是速度的基础，因此增加肌肉力量是取得好成绩的关键。同时由于其运动时间短，主要以肌肉的无氧供能为主，所以力量训练的目的是要让运动员获得很强的ATP—CP(决定爆发力)及糖酵解供能能力。
　　由于投掷运动员在训练时强度较大，很容易造成肌肉细胞膜的损伤，运动员会出现肌肉酸痛、疲劳感明显等症状。为了尽可能减缓运动过程中疲劳的产生，促进运动后疲劳消除，最大程度减轻肌肉酸痛等症状，除了要科学安排训练计划外，还需要从营养入手，分别在训练前、中、后三个阶段，尤其是训练后加强营养补充，保证训练的持续顺利进行。
　　
　　一、训练前营养补充
　　
　　学生运动员处在身体生长发育的高峰期，对各种营养素的需求量相对要高于常人。因此在日常膳食中，一定要注意营养均衡。尽量让学生运动员做到不偏食挑食。投掷类项目运动员要想在延缓疲劳发生的同时提高肌肉力量，增强肌肉爆发力，就必须注意糖的补充。糖是运动时最直接也是最主要的能量来源，更是脑部及神经细胞的能量来源，因此糖摄入不足不仅会降低运动能力，而且容易引起中枢神经系统的疲劳。所以学生在运动以前就应该适当摄入部分碳水化合物，增加体内的糖储备，保证运动过程中持续的能量供应。补充碳水化合物可以在训练前1小时，让学生运动员加食一些主食，如米饭、面条、馒头等。补糖最简单实用的方法是使用一些以低聚糖为主要成分的运动饮料健身饮，在运动前服用不仅能够满足持续运动时运动员对碳水化合物的需要，还能够补充运动中随汗液一起丢失的电解质和维生素等营养索。
　　
　　二、训练中营养补充
　　
　　一堂大强度的训练课会大量消耗体内的糖、水分和电解质，不仅会引起运动能力的持续降低，使疲劳提早发生，还会因糖的大量消耗而导致肌肉蛋白降解，影响肌肉力量。因此对超过一小时的训练课，尤其是高温天气，必须要注意运动过程中运动饮料的随时补充。基本上每隔15～20分钟，就让运动员补充150～250毫升的运动饮料，这样对推迟疲劳的发生非常有效。
　　
　　三、训练后营养补充
　　
　　有句话说得好“没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳没有消除的训练是危险的训练”。要训练就必须有疲劳，否则运动员就不能打破原有的平衡，促使运动能力再上新台阶。但疲劳不及时消除，就容易累积形成过度疲劳，不仅影响运动能力，还会严重影响青少年的生长发育。据我们的经验，强度训练可以隔一天一次或三天一循环，根据运动员的实际情况，保证恢复的时间要充足。运动后即刻是促使疲劳消除的最佳时间，在这个时间进行合理的营养补充，能够起到事半功倍的效果。
　　
　　(一)补充足重的水
　　运动会引起体内水分的大量丢失，不注意水分的及时补充还会引起脱水。让运动员在运动后即刻补充足量的健身饮，因为健身饮里不仅含有丰富的碳水化合物，还能及时补充随汗液丢失的电解质和维生素，对疲劳的消除非常重要。
　　
　　(二)要补充足够的碳水化合物
　　运动员在训练中会消耗大量的糖，对投掷类项目来说，体内糖元的储备量是否充分对训练和比赛成绩都会产生影响。安排运动员在训练后半小时内补充一次高碳水化合物饮食，因为这时是糖元合成酶活性最高的时间，从而使得肌糖元能够快速填充。
　　
　　(三)需要补充足够的蛋白质
　　由于蛋白质是构成人体各器官和肌肉的重要基本物质。运动员的身体恢复，尤其是修复运动所致的骨骼肌细胞微细损伤，是需要足够的蛋白质才能完成的。所以一般在训练后半小时内以及睡前一小时这两个时间让运动员补充一定量的纯乳清蛋白粉。乳清蛋白是从牛奶中提取出来的，蛋白含量高，脂肪低，适合运动员增长肌肉，使得训练造成的肌肉分解能够及早恢复。
　　
　　(四)为了提高肌肉力量和爆发力，补充肌酸很有必要
　　肌肉的增长就像盖房子，除了要有盖房子所需的砖头——蛋白质，还必须要有水泥——肌酸。肌酸是天然地存在于机体中的营养素，其功能简单来说就是保证运动中消耗的ATP(三磷酸腺苷)的再合成，最大限量地减少肌肉局部的乳酸的生成，从而使人体能在更l高的强度下运动更长的时间。除此之外，肌酸还可以帮助人体增强肌肉力量，加快肌肉收缩的速度，增强运动员爆发力。因此补充肌酸对于需要提高爆发力、进行力量训练的青少年运动员来说显得相当重要。我们平时吃的红肉(如牛肉、羊肉等)中虽然都含有肌酸，但含量相对较少。现在市场上有高纯度的肌酸出售，大家可以试试。
　　
　　(五)训练使体内产生大量的自由基，破坏细胞膜，造成肌肉酸痛，影响恢复
　　因此我们需要补充一些含有维生素C、维生素E等抗氧化剂的食物来对抗它，如辣椒、橙子等等。另外还有一种营养素——番茄红素，它的抗氧化能力是维生素E的100倍，能够有效清除自由基，促进恢复的效果相当好。另外，由于训练后体内会产生大量的酸性物质，所以我们需要在饮食中偏重一些碱性食物(如海带，苹果，绿叶蔬菜等)来促进我们的体液转成弱碱性，加快疲劳的消除。反之，如果补充一些酸性食物，如肥肉，会越吃越累，不利于疲劳消除。对于一部分身体代谢率低、恢复慢的运动员，还可选择快复冲剂、肽能冲剂这样的复合营养补充品来加快他们的恢复速度，效果非常好。

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