睡出高质量

时间：2007-09-24 21:41:38 来源：本站原创作者：高　伟

　睡眠是一种高质量的恢复手段。正常、充足的睡眠对于田径运动员来说，可以最大程度地恢复体能。而低质量的睡眠和睡眠不充足使得人体内的组织再生系统受到了限制，削弱了免疫系统和荷尔蒙在人体内的正常作用，同时还使得人们的思考能力受到了影响，增加了疲劳感的产生，受伤的概率也增高了。研究表明：在参加重大比赛前，田径运动员出现一或两天的睡眠不足，如果本人不在意的话，也不至于对其赛场上的表现有多大损害。但长时间的低质量睡眠却可以对运动员的运动表现力、身体的恢复能力及其健康状况产生消极的作用。
　　如果田径运动员有以下睡眠问题上的迹象和症状，则需要尽快地调整自己的睡眠习惯：
　　第一，半夜醒后无法重新入睡。
　　第二，入睡时间超过15～20分钟。
　　第三，出现间断睡眠，无法静下心来入睡。
　　第四，尽管在床上休息了很长时间，但起床后并不觉得精力充沛。
　　
　　一、究竟多少睡眠算是充足
　　
　　我们的社会似乎承认了一种看法：8小时睡眠足够了。不过，事实并非如此，特别是对于运动员和儿童。低质量睡眠和睡眠不充足是一个相当普遍的问题，甚至我们自身并没有意识到。如果一个人一夜睡眠不足8小时，或者虽然入睡很快但需要闹钟来唤醒自己，这样就必须要考虑一下自己睡眠的质量了。睡眠专家建议：普通的成年人一夜的睡眠时间需要7～9小时。不过，儿童、青年人则需要更多的睡眠时间，而且运动员还需要再多一些睡眠时间来帮助消除训练后的疲劳感。可以说，即使是正常范围内的低质量睡眠也会对运动员的运动表现力产生消极的影响。长期的睡眠丧失症已经被认为会降低人体的心血管功能，影响到了运动员接受信息的能力(如记不住战术、做决定时出现犹豫、瞻前顾后现象等等)，同时它对运动员情感的稳定性也产生了影响。所以，即使是最小程度的睡眠丧失症也会使人工作起来需要加倍尽力。睡眠丧失症会使田径运动员深感疲劳，无法以最佳的竞技状态全身心地投入到重大比赛当中。作为运动员，一旦出现上述症状，应及时向保健医生反映自身的睡眠情况，同时，我们建议：应保证运动员每夜有10小时的睡眠时间。
　　
　　二、获得更多睡眠的方法
　　
　　有些田径运动员会发现在经过了一天艰苦的训练后，晚上出现了无法入睡的现象。下面介绍的一些方法，只要坚持尝试，必会收到良好的入睡效果。
　　
　　(一)上床前。
　　1.上床前不要考虑太多的事情。其实对于运动员来说也没有那么多需要上床前考虑的问题。上床前可以在床边的椅子上安静地静坐5～15分钟，把自己整个身心都放松下来。
　　2.上床前默默告诉自己：马上就能美美地睡上一大觉啦!在第二天清晨闹铃突响之前应该渐渐苏醒，不要被铃声吓着。记住：始终告诉自己，“马上就会自然地入睡了。”
　　
　　(二)入睡。
　　1.告诉自己：到晚上了，是睡觉的时间了。不要继续考虑白天发生的那些事情了，调整好自己的睡前呼吸。
　　2.运动员应该了解：入睡后人的呼吸会很慢，很浅，呼与吸之间会有短暂的暂停。所以，运动员入睡前不妨试试这种呼吸方式，这会有助于尽快入睡。
　　3.从脚尖开始，学会全身放松。
　　4很多运动员会担心自己睡不着，殊不知，这样一来反而延迟了自己的入睡时间。学会自言自语：“我躺在一张舒适的床上，要休息了，一会儿就睡着了。”
　　5.有人担心：如果睡得不好、不充分，很可能会对第二天的训练和比赛产生不良影响。如果运动员患有长期睡眠不良症，那么拙劣的表现会明显地体现在第二天的训练和比赛中。不过，赛前这一夜睡得不好，如果运动员本身不过分担心自己睡眠质量的话，睡眠质量的好坏并不会过多地分散注意力。
　　6.一夜醒来一两次是很正常的，醒后不要担心，不要随即产生过多的压力。要庆幸自己没起床，重新调整好呼吸，全身放松，安静地返回甜蜜的梦乡。
　　7.如果运动员非要睡前想点儿事儿的话，尽可能地不要去想令人烦心的事，可以想那些令人愉快的事，或只想想自己的呼吸。
　　8.床边放一支笔和一张纸，把有什么需要明天做的事情提前写下来，别总让它们在脑海中存放着。
　　9.保持住良好的就寝习惯是非常重要的。
　　10.记住：那些令人烦心的事儿决不会再发生了。
　　11.在愉快、放松的心情下，睡眠质量一定会有所提高。
　　
　　三、提高睡眠质量的其他方法
　　
　　(一)入睡的环境十分重要：不要过热、过冷或太吵，床要舒适等等。
　　(二)就寝时间的保证会直接影响到睡眠质量的好坏，每天运动员的睡觉时间要有规律，人体正常的生物钟不要被打乱。
　　(三)只要有空，不妨“小眯”一会儿。
　　(四)要认识压力，学会减小压力。
　　(五)即使夜间醒来，最好不要开大灯。
　　(六)记住：床是用来睡觉的，不是用来看电视、读书和工作的。
　　(七)睡前4小时内尽量不要喝咖啡、茶、可乐饮料、酒精和饮食过度。当然，在入睡前运动员如果感到饿了，可少量地进些快餐。喝一杯热牛奶有助于睡眠。
　　(八)运动员应了解：睡眠开始时人体的体温是下降的，因此，不要马上使自己的体温升高。这就是说，睡前不宜进行身体锻炼和洗过热的淋浴。冬季在入睡前也不要把室温调得过热，或垫过多的床垫和过厚的毯子。夏天入睡前可以去冲冲凉或温水浴，也可以调节一下空调，降低睡眠环境的温度。
　　(九)如果20分钟内仍未入睡，运动员可以起床去干一些无聊的事情，这也有助于他们很快返回睡眠。
　　(十)对于工作人群，午觉尽量不要超过30分钟。
　　(十一)虽然安眠类药物可以帮助人体尽快地入睡，但专家并不提倡借助药物帮助睡眠。尽管药物会助人很快入眠，但也易被吵醒，睡不透。长时间地使用药物会使人产生依赖性，随之而来的是对药物的要求越来越多。
　　(十二)放松和减压型的训练有助于运动员入睡。
　　
　　四、甜美的梦——保证运动员醒后精力充沛
　　
　　(一)争取提前渐渐苏醒。 sport120 com
　　(二)醒后的第一件事应该在床上做一个长长的、慢慢的伸展动作。
　　(三)起床后的事情要有规律，长期坚持下来就不会有压力感。
　　(四)起床后的事情要安排得有条不紊，给自己留出充裕的时间来准备上午的训练和工作。
　　(五)醒后就起吧，别恋床，好好享受一下周围安静的环境。最重要的：做些有意义的、令人愉快的事。

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