耐力项目运动员应重视补液

时间：2007-09-24 21:12:29 来源：本站原创作者：朱静华　丛　林

　　竞走、中长跑等耐力项目的运动员在训练时，由于热能代谢比安静时增加10～20倍，产生的大量热能要通过出汗蒸发来消散，所以在运动前、中、后要注意及时补液。如果补液不及时，方法不正确，就会大大影响运动员的运动能力和训练质量，严重的还会损害健康，危及生命。
　　
　　一、补液的重要意义
　　
　　人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对于耐力项目的运动员来说，水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。这是因为，运动员在进行训练时，肌肉内的能源物质通过燃烧只有25％的化学能转化为机械能，而75％的能量变成了热能积蓄在体内，使体温升高。肌肉中的热能必须由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。此外，水在运输营养物质和氧气，以及排除代谢废物和二氧化碳的过程中也是必不可少的。如果运动前没有充分地饮水(医学上称之为“水合”)，运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害：
　　第一，加重心脏负担。心脏就如同一个打气筒，人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩。
　　第二，肌肉收缩时产生的热散发不出去，使体温升高。
　　第三，肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足。
　　第四，机体代谢的废物排泄受阻。
　　脱水可明显影响运动能力，据统计运动员在训练和比赛中，失水量达到体重的2％时，运动能力下降10％～15％，失水量达5％时，运动能力下降20％～30％。脱水还可以损害人体的健康，例如，对于一个体重50公斤的人来说，脱水0.5公斤会出现口渴；脱水1公斤严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲；脱水1.5公斤会出现血液浓缩、少尿、口干；脱水2公斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳定；脱水2.5公斤将不能集中注意力；脱水3公斤将损伤运动中调节体温的能力，心跳和呼吸加快；脱水4公斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱；脱水5公斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失语和舌肿胀；脱水7.5公斤时死亡。由此可见，对于耐力项目运动员而言，及时、合理地补充水分是非常重要和必要的。
　　
　　二、耐力项目运动员如何补液
　　
　　(一)运动前、中、后的补液方法
　　耐力项目运动员进行在大运动量、大强度训练，或者在炎热条件下训练时，身体失水量急剧增加，有研究显示，一次大强度训练课的失汗量可高达2～7升。因此，教练员和运动员必须懂得如何通过及时、合理的补液来防止脱水带来的不良后果。一般情况下，我们采取下面的补液方法：
　　1.运动前补液。运动前补液对预防运动中脱水非常有益，在运动前2小时补液250～500毫升，运动前即刻补150～250毫升。
　　2.运动中补液。运动中补液对延缓疲劳和维持运动能力作用重大。运动中每间隔15～20分钟补液120～240毫升，正常情况下每小时补液总量不超过800毫升。
　　3.运动后补液。运动后补液有利于疲劳的消除，补液量取决于体重的丢失量，体重每下降1公斤补水1000毫升。
　　
　　(二)补液应遵循的原则
　　1.口渴是一种预防严重脱水的保护机制，不能作为补液的指征，因为当运动员感到口渴时，他丢失的水分已达体重的2％～3％；
　　2.运动前、中、后补液都要遵循少量多次的原则。运动前补液量不要超过1000毫升；运动中每小时补液量以400～800毫升为宜，小于300毫升，不能满足人体的运动需要。但过多的补液不仅会产生恶心、呕吐的现象，还可能使血液中钠的比例失衡，导致低钠血症性脑病的发生，危及生命；运动后不应一次大量补液，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。
　　3.运动员要特别注意在运动中不要补充纯水，因为饮用纯水会造成血液稀释，降低血浆渗透压，使排汗量和尿量增加，不但起不到补水的作用，还会进一步加重脱水；也不能补高浓度的果汁，因为果汁中过高的糖浓度可以延长胃排空的时间，造成运动中胃部不适。在大量出汗的情况下，最好补充低渗透压或等渗透压的含糖及电解质的运动饮料，既可防止脱水，又可提高血糖浓度，即补水又补糖、补电解质，可延缓疲劳发生，提高运动成绩。
　　4.一般应选用口感好的运动饮料(各种水果口味)，以便更好地刺激人的饮用量。
　　5.补液的温度以8～14℃为宜，因为这一温度的液体通过胃的速度较快。注意不要过度喝冷饮，否则会使胃肠道的血管收缩而引起痉挛，从而不利于水分的吸收。
　　
　　(三)国外对耐力项目补液问题的认识
　　目前，国外关于耐力项目运动员如何补液的论述有很多，在此重点向大家介绍一下美国运动医学学会的专家关于补液的七点建议，仅供参考。
　　1.食用营养平衡的膳食和在赛前24小时期间饮用足够的液体，以促进运动或赛前的体液平衡。
　　2.在运动前2小时，饮用500毫升液体，确保体内水平衡，并给予足够的时间让机体排除多余的水分。
　　3.运动中，应尽早地、有规律地、间隙性地饮用足够的液体，以补回由汗液丢失的水分(等于体重丢失量)，或者饮用自己能够承受的最大量。
　　4.饮用的液体温度应低于环境温度，口味应适合运动特点，液体也应随手可得。
　　5.运动时间长于1小时的运动项目，应在液体中加入适量的糖和电解质。
　　6.运动时间长于1小时的大强度运动，应以每小时30～60克的速率来补充糖，以维持糖的氧化供能和延迟疲劳出现。糖的摄入可以通过每小时饮用600～1000毫升的4％～8％的糖溶液来实现。
　　7.每升液体应含有0.5～0.7克的钠。 www sport120 com 中国运动网欢迎您
　　综上所述，我们可以看出，补液对于耐力项目意义重大，教练员和运动员只有根据训练内容、训练负荷、气候条件、个人特点等因素合理、及时地进行补液，才能有效地延缓训练疲劳，提高训练质量，保护运动员的身体健康

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