橡胶带或像皮筋

时间：2007-09-24 21:11:07 来源：本站原创作者：张永胜

　　橡胶带或橡皮筋是价格比较便宜的器材，容易被基层训练队广泛应用，并且对提高训练效果有着很好的帮助，特别是在短跑训练中。以下简要介绍橡胶带或橡皮筋在短跑训练中的几种应用方法：
　　
　　一、在起跑训练中的应用
　　
　　把橡胶带系在练习者的腰部稍上部位，有两位同学在后面拉住橡胶带，使练习者模仿起跑前几步动作，体会起跑时的身体姿势、倾斜度及后蹬状态。
　　
　　二、在途中跑训练中的应用
　　
　　两人一组，把一根橡胶带的两端分别系于两人腰部，一人在前面加速快跑，主要体会加强后蹬的肌肉感觉，另一人在后面做放松快跑练习，主要体会途中跑的放松技术，也有利于突破速度障碍。
　　
　　三、摆臂练习
　　
　　练习者背对肋木两脚前后开立，两臂肘关节分别系上橡胶带，把橡胶带的另一端分别固定于背后的肋木上，快速做大幅度的摆臂练习，最好使正对肋木练习和背对肋木练习交替进行。
　　
　　四、提高短跑中主要肌肉力量的练习
　　
　　(一)小腿后群肌肉
　　用橡胶带一端套住练习者前脚掌，另一端固定或练习者自己用手拉住，做踝关节的屈伸练习，也可两只脚同时做，趾屈动作要尽可能快做，背屈要慢，有利于提高跑动中的最后用力效果。
　　
　　(二)屈膝肌群
　　俯卧在跳箱上，膝关节以下腾空，把橡胶带系在踝关节处，另一端固定于后下方，做屈膝收小腿的练习。脚踝尽可能接触到臀部，先做快收慢放的练习，再做快收快放的练习。可单腿连续做，也可两腿交替做。
　　
　　(三)伸膝肌群
　　仰卧在跳箱上，屈膝小腿下垂，把橡胶带一端系于踝关节处，另一端固定在跳箱底部，快速做伸膝练习，要求快伸慢放。
　　
　　(四)屈髋肌群
　　仰卧在跳箱上，臀部以下腾空，把橡胶带一端系于踝关节处，另一端固定于后下方，做屈膝、屈髋高抬大腿的练习。要求大腿快速向胸部摆动，先做快抬慢放的练习，再做快抬快放的练习，这样更接近于短跑途中跑大腿快抬快压的动作结构。
　　
　　(五)伸髋肌群
　　练习者两臂伸直手扶肋木站立，上体稍前倾，一腿屈膝高抬，把橡胶带一端系在练习者抬起的膝关节处，另一端系在肋木的稍高于抬起的膝关节处，做大腿快速下压伸髋伸膝的练习。要求先做快压慢抬的练习，再做快压快抬的练习，抬大腿时，大小腿要积极折叠，做出膝关节前顶送髋的动作。还可把橡胶带系于踝关节处，做直腿后摆的练习来发展伸髋肌群。
　　在以上的练习中，要根据运动员的水平及练习目的选择橡胶带或橡皮筋的粗细和弹性。

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