青少年跨栏运动员的专项身体训练

时间：2007-09-19 22:07:48 来源：网络深处作者：佚名

　跨栏跑是一项具有较高锻炼价值的运动项目。从事系统的跨栏跑训练，不仅可以发展学生的速度、弹跳、柔韧和灵敏等身体素质，而且还有助于培养学生勇敢、顽强、果断等心理品质。所以，尽管跨栏跑的难度较高，但仍然是青少年所喜爱的运动项目，也是中学体育课与课余训练的重要内容。
　　青少年跨栏运动员专项身体训练的基本要求是：素质训练必须与专项技术的环节动作技术和整体动作技术相结合，为提高过栏速度和栏间跑速度服务。
　　
　　一、专项力量训练
　　
　　(一)以速度力量训练为主
　　由于110米跨栏属短跑项目，所以短跑运动员所需要的力量跨栏运动员都必须具备。除与短跑有相同需要外，跨栏运动员还特别需要髋关节部位的力量，我们把这种力量称为专项力量。这种力量是跨栏项目所特有的，也是必需的。
　　青少年跨栏运动员的专项力量训练应以速度力量训练为主。跨栏运动员的用力特点和短跑运动基本相同，是爆发式用力。爆发力取决于肌肉的收缩速度和收缩力量，以及中枢神经系统的运动协调能力。因此，必须结合专项运动特点进行速度力量训练，也就是说，速度力量训练要与专项技术动作相结合，才能有效地提高跨栏跑的专项成绩。
　　
　　(二)要全面发展身体各部位的肌肉力量
　　上下肢与腰腹力量要协调均衡发展。采用多种方法，全面发展屈肌和伸肌，大肌群和小肌群的力量与快速协调用力能力。如用沙袋、沙背心、橡皮筋、台阶跳等跳跃手段，来发展肌肉的力量与协调能力。当今许多著名短跨运动员非常重视躯干及上下肢力量协调均衡发展，进而提高了动作的平衡能力，跑、跨放松能力，以保持身体运动的对称性。强调上下肢力量及大、小肌群的协调均衡发展，对预防运动员损伤也有很重要作用。
　　
　　(三)重视循环与组合练习
　　在青少年进行力量训练时，应多采用循环练习法，这样能提高运动员中枢神经系统，改善肌肉工作效率，增强肌肉收缩速度能力，有助于提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。在练习中，要求运动员要快速完成练习，动作正确，使有机体建立多种刺激与反应感的联系。通过变换练习内容不断提高青少年的力量素质和运动协调性。
　　
　　(四)专项力量练习要注意长期性和系统性
　　对青少年运动员来说，专项力量训练不但有利于他们在运动素质上的发展和提高，获得跨栏运动员所必须具备的素质能力，而且也是他们不断强化正确的动作技术，建立正确和完善技术的有效途径。由于青少年尤其是女子跨栏运动员的生理和形态特点，运动员的形态塑造必须通过持续不间断的训练才能获得效果。另外，髋和腰腹力量也基本属于小力量训练，因此专项力量的训练必须要有时间的延续和量的积累才能表现出效果。根据运动训练学和运动生理学的有关力量的原则，每周必须保持2～3次的力量训练课，才能有效地提高训练水平。
　　
　　二、专项速度训练
　　
　　速度在跨栏跑训练中占有重要地位。跨栏跑就是带障碍的短跑。跑的速度是跨栏跑的基础。平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跨栏跑速度的关键因素。跨栏运动员速度训练的基本内容是发展相应肌群尤其是髋部肌群的力量，改善这些肌群的收缩速度和收缩力量，熟练动作技能，提高神经过程灵敏性，缩短动作周期，加快动作频率等。
　　
　　(一)发展平跑速度
　　跨栏运动员平跑速度的训练方法与短跑基本相同，但要结合跨栏跑的技术特点。在练习平跑时要强调运动员高重心、高频率，跑的节奏好、动作放松，在保证适宜步长的前提下加快频率。提高绝对速度的练习如下：行进间10～20米跑，3～4次×2～3组；短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组；(带1～3栏)或不带栏的下坡跑(坡度不超过5°)，30～60米×3～5次×2～3组；短距离变速跑100～150米(30米快跑+10米惯性跑+30米快跑+10米惯性跑)，3次×2～3组；短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2～3组，或(30米+60米+100米+60米+30米)×2～3组。一次训练课的短跑量依训练阶段和运动员的训练水平而定．一般跑量在200～500米左右。间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复、兴奋性没有明显下降为原则，适宜的时间为3～4分钟。
　　
　　(二)过栏动作速率的训练
　　原地或短程助跑快速多级跳，如计时跨步跳、计时原地高抬腿跑、后蹬跑、原地换腿跳等。高频率的行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等；连续快速做攻栏摆动腿和起跨腿过栏的模仿练习；扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10～15秒，计抬腿次数；走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习；在栏侧或栏上一步过栏，栏间距离男3.8～4.2米，女3.2～3.8米，连续跨5～8个低栏架；下坡跨栏跑，4～6栏×5～6次；缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑，步频要快，抬膝要高。在进行跨栏步练习时，主要不是靠栏前加速跑的速度冲过去，而是要求快速起跨和加速两腿剪绞下栏动作，提高过栏速度。在完成上述练习时，要加快动作速率，注意动作放松协调。在发展动作速率的同时，应注意动作幅度。
　　此外，动作速度主要依靠极限或接近极限速度的练习来提高，为了使所采用的方法取得较好的效果，在训练中应根据练习的特点提出相应的要求。练习应简单易做，以使运动员能把注意力完全集中到完成练习的速度上。练习的持续时间、重复练习之间的休息时间和练习的总量可根据运动员在练习时其练习速度是否有明显的下降制定。速率练习必须要在相应的准备活动之后，且运动员体力较充沛时做，以确保练习的质量和避免拉伤。
　　
　　(三)跑跨结合能力的训练
　　平跑速度和起跨过栏速度的结合，是跨栏跑技术的关键，它关系到运动员能否在跨栏跑中充分发挥自己的速度潜力，以取得优异的运动成绩。因而，在发展平跑速度和过栏动作速度的同时必须培养运动员跑跨结合的能力，即平跑速度和起跨过栏速度相结合的能力。主要手段有：降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑；加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑的速度。不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑。
　　
　　三、加强柔韧性与运动协调性的练习 sport120.com 欢迎你
　　
　　柔韧性是人体以最快速度、最大幅度完成动作的能力，必须加强训练。柔韧性的训练必须天天练，髋关节的柔韧性与灵活性是跨栏运动员柔韧性训练的重点。运动协调性是一种复杂的运动动作调控能力，是运动素质和运动技能的综合表现能力，它与速度、力量、耐力、柔韧性等运动素质和运动技能有密切的联系。运动协调性对发展专项速度力量有重要的促进作用，有利于运动员形成动力和专项爆发力，有利于掌握和改进专项动作技术

来顶一下

返回首页

本栏更新

栏目热门

最新下载