(一)10～15分钟定时跑：在场地上、校园内或树林中进行，强度为55％～65％。
(二)6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令，排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55％～65％，加速跑中可进行变向“S”形跑。
(三)5次爬坡跑：利用15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分钟左右，强度60％～70％，一般耐力训练不要求全速跑，心率指标维持120～140次／分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次／分。
(四)5分钟变速跑：在场地内以50米分段做变速跑，如50米快、50米慢，或50米慢、100米快，60％～65％强度。
(五)中速往返跑：利用
篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
(六)反复变向跑：在田径场地或
足球场内，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55％～60％，变向跑的每个段落均为80米往返跑。跑出后返回起跑位置，间歇后心率恢复到120次／分以下。
(七)100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑，每人总跑量约400米，后返回原地。也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。
(八)连续侧滑步跑或侧身交叉步跑：前后交叉步跑等方法跑100～150米，重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次／分之间。
(九)阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快—100米慢—100米快—150米慢等，总跑量在1500～2000米之间。
(十)原地练习：做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。
(十一)综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况规定速度。
(十二)正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60％～70％。
(十三)蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米，4～6次，心率在130～150次／分之间。 sport120 .com
(十四)左右侧交叉走或连续半蹲走50～100步：做交叉：步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4～5组。休息时进行放松跑练习。
(十五)长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，要求两腿交换速度要快。
(个六)组合练习：小步跑50米—高抬腿跑50米—后蹬跑50米—加速跑50米。放松跑100～200米后做下一组，完成3～4组，心率在130～150次／分之间。
(十七)组合练习：快步走100米—弓步走50米—左右交叉步走50米—快速高抬腿走50米—半蹲走50米—放松走100米。完成3～4组，心率在130次／分左右。
(十八)两人追逐跑：两人一组，相距20米，听口令后起跑，后人追逐前边的人，400～800米以内追上有效。追上后即停止练习，被迫上者要求跑完全程。
(十九)竞走追逐：在跑道上两人前后相距10～15米，听口令开始做快速走，不能跑，每组400米，追上后就停止，被追上者要求走完全程。
(二十)快速转身追逐跑：在
足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米，听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4～6组。
