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六、肌肉力量训练的基本原则
㈠、超负荷原则
超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。
肌肉或肌群超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地发展肌肉力量。
超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。
应当注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷阻力。或超过自己过去已经适应的负荷。
㈡、渐增阻力原则
超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。这时如果不增加训练负荷量，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。
在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经常关心的问题。
Fox指出：以8-RM负荷为例，当随着力量的增加8-RM的负荷逐步变成可重复8次以上，直至受训练者能使8-RM负荷重复12次，即这一负荷变成12-RM时，就要考虑增加训练的负荷。使新增加的负荷又成为8-RM。这就是所谓的“负荷到8，训练到12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量较弱者，可以采用“负荷到10，训练到15”，或“负荷到15，训练到20”等。为了发展绝对肌肉力量，也可采用“负荷到1，训练到5”的训练原则。
㈢、由大到小原则
所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。
由大到小原则的生理机制是：
①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；
②小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其它肌肉的工作能力有所影响。因此,先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。
㈣、专门性原则
力量训练的专门性原则包括：
①进行力量练习的身体部位的专门性
②练习动作的专门性。
即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。身体部位的专门性和动作结构的专门性，有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理、生化变化。
男子投掷铁饼成绩与各肌群的相关系数分别为：肩带肌r=0.735
躯干肌r=0.629
腿肌r=0.680
根据这一关系，对力量训练的部位比例按排应为：
肩带肌力量练习占45%
下肢肌的力量练习占25%
躯干肌的力量练习占15%
全面力量练习占15%
运动技术的专门性有时显得更为重要。在一些情况下，两类运动中使用的肌群是相同的，但运动的形式却是不同的。专门训练的重要性，甚至在一些参与工作的肌群和动作结构基本一致的同类运动项目中也可以见到。
例如：卓越的短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员。反之亦然。短跑和长跑只是跑步的速度不同。显然，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。
因此，在进行专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。
运动技术的专门性至少部分地可归因于力量－速度关系曲线。在许多运动中，即使参与工作的肌群相似，但是，每一个专门动作技术要求一种专门的力量－速度关系。
专门训练的生理学机制是：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。在训练中，不仅肌肉本身会发生变化，神经系统也会发生变化。
在训练中，不仅要注意运动技术的专门性，还要注意：
①肌群运动时的关节角度；
②肌肉的收缩形式。
关节角度的专门性在等长训练中最明显。等长练习通常是在某一特定的关节角度上完成，在这种情况下，力量增长只在训练角度最大，而在其它关节角度力量增长不明显。就肌肉的收缩形式与力量发展关系来说，等张负重训练增加的等张肌肉力量比等长训练多，反之亦然。用等动练习时，快速等动练习的效果较好。和慢速等动练习相比，快速等动练习能更全面地使力量增长。快速等动练习也能使等张力量明显增加。
㈤、合理的训练间隔原则
力量训练的时间间隔是多少才能保证已获得的力量不消退，并使力量得以有效的提高，是人们关心的问题。
研究表明：
对初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天进行力量训练的初训者，训练10次以后，力量可以提高47%；而以同样的训练负荷进行隔天训练的受试者，经过10次训练后，力量提高77.6%。
训练间隔时间的长短对力量消退速度的影响不同。让受试者每天进行力量训练，20周后力量提高100%，然后停止练习，30周后力量消退到原来水平；如果连续进行45周的力量训练，每周训练一次，力量的增加只能达到70%，但是力量的消退也较慢，70周后力量仍保持在较高的水平上。另外也有研究证明，通过力量训练使肌肉力量增加后，如果每隔6周进行一次力量训练，可以使力量的消退速度大大延缓；如果每两周进行一次力量训练，可使已获得的力量得到保持。
不同力量训练按排对已经获得力量消退的影响
A:以后不训练,30周后已获得力量完全消失
B:以后每6周训练一次,力量能保持较长时间
C:以后每2周训练一次,力量能保持在原水平
七、肌肉训练的构成
肌肉有等张收缩、等长收缩、离心收缩和等动收缩四种基本收缩形式。相应地在力量训练中有等张训练、等长训练、离心训练和等动训练四中基本的训练方式，下面就这几个不同形式的训练进行分别论述。
㈠、等张练习
等张练习又称为动力性练习或向心练习。等张练习是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习。所对抗的阻力可包括体重和外部阻力。
进行等张训练时,肌肉没有静力紧张，肌肉收缩放松交替进行。因此，在肌肉力量增长的同时，肌肉群的协调能力也会得到提高。
负重抗阻练习是提高肌肉力量的最基本手段，肌肉力量训练效果又同训练中的许多因素有关。
１、训练负荷
训练负荷的大小是影响力量训练的首要因素。确定适当的使肌肉力量有效增长的训练负荷，以及客观而又恰当的评定运动负荷的方法和标准是致关重要的。
戴勒姆(DeLorme)等人提出了RM的概念
RM(Repetition Maximum)──RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能完成的某一指定次数的最大负荷。
例如，如果某人在疲劳前能连续举起某一重量只能达到8次，那么这个重量就是最高能重复8次的负荷，这就是8-RM的负荷。如果负荷较轻，疲劳前受试者可以连续举起15次，这一负荷就是15-RM。
RM仅代表能最多连续重复的重量，而不能反映负荷重量的绝对值。某运动员的5-RM负荷可能是80公斤；而另运动员的5-RM负荷可能是100公斤。因此每个训练者应该根据自己的实际情况，找到自己最佳的RM方案。只有这样才能达到最佳的训练效果。
不同RM组合力量训练的效果不同。
5-RM的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，使肌肉力量和速度都得到发展，而且力量增加更显著。适应于举重和投掷项目的运动员
6-10-RM的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，使肌肉力量和肌肉收缩速度都得到提高，但肌肉耐力的增长不明显，适合于100米跑、跳跃等项目运动员；
10-15-RM的负荷可使肌纤维增粗不明显，而力量、速度、耐力均有提高，这样的负荷 适合于400米、800米跑等运动项目；
30-RM的负荷可使肌肉内毛细血管网增多、肌肉内有关有氧代谢酶的活性提高，因此可有效地改善肌肉耐力，但对力量和速度的提高不明显，30-RM适用于耐力性运动项目运动员。
当我们明确了RM的含义之后，还必须弄清楚下面几个问题：
①发展肌肉力量和耐力的最适练习组数和RM负荷是多少；
②每周练习几次能使肌肉力量和耐力得到最大提高；
③肌肉力量和耐力是否能在同一个等张训练计划中得到提高。
２、训练的组数和重复次数
下图表示用不同练习组数和RM负荷进行等张训练而产生的不同力量增长结果。
训练中的练习从1组的2-RM负荷到3组的10-RM负荷均能使肌肉力量得到明显增加。
研究中也发现，当练习组数都是3组，而负荷分别是2-3、5-6和9-10-RM能产生相同的力量增长。
如只进行一组练习,最适RM负荷介于3-9-RM之间。
也有人指出，采用6组2-RM负荷，3组6-RM负荷和3组10-RM负荷进行力量练习，其力量增长没有差异。
综上所述，用1-6组练习和2-RM到10-RM负荷组成的等张练习计划,进行肌肉等张力量练习，可使肌肉的等张力量得到明显提高。但一般认为，等张力量训练计划由1至3组和2至10-RM负荷组成较为经济、适宜。
３、等张训练的频率
每周进行四次训练是能坚持长期训练的最大频率限度。
一般认为，要使肌肉力量明显增加，而又不至于产生慢性疲劳的积累，每周进行三次等张训练最为适宜。
需要注意的是，在力量训练中，由于过度训练而不能是肌肉得到充分恢复，以至于造成慢性肌肉疲劳，是影响力量训练的一个重要因素。不仅每次训练之间要有充分恢复，而且各组之间也要使肌肉得到充分恢复。
４、训练负荷的确定
在制定训练计划时，必须注意这样一个原则：练习组数必须在1-3组之间，负荷必须在2-10-RM之间。在训练初期,可采用较低的负荷和较多的重复次数,如2*10-RM负荷。在训练后期可采用较大的负荷和较少的重复次数,如3*6-RM负荷。
㈡等长练习
等长练习──是指肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习。等长练习又称为静力练习。
从生理学角度来看，静力练习可使神经细胞持续保持较长时间的兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力。进行等长训练时，由于局部肌肉持续紧张，对该部位的毛细血管压力增加，使血液循环受阻，从而造成局部缺氧。因此，肌肉的无氧代谢能力会得到提高。肌红蛋白含量增加等。
和动力性练习不同，静力练习不能提高肌肉收缩与放松的协调性。因此，在训练中如果将等长训练和等张训练相互结合，相互弥补，会得到较佳的训练效果。
１、等长训练的强度和次数
赫庭格(Hettinge)等发现用2/3最大力量做一次或多次静力练习将有效地提高肌肉力量。在另一项研究中发现，将男、女受试者分成若干组，每天分别以25、50、75和100%的最大力量做一次等长训练，除了用25%的最大力量这一组外，其余各组受试者的力量在训练后均有所增加。
坚持持续训练4-6周,每周按排5次训练课,每次课进行5至10次最大等长收缩，每次持续的时间为5秒钟是较为适宜的。
２、关节角度特性
进行等长训练时，由于关节角度不发生变化，因此力量增长只在受训练的关节角度最明显。
让受试者每天进行三次，每次持续6秒钟的肘关节最大等长收缩，收缩角度为170°。发现，在受训练角度（170°）的等长收缩力量的增长比90°（未受训练的角度）时大。说明如果要在整个关节范围内获得等长收缩力量的增加，那么训练必须在不同的角度上进行，而不能只在一个角度上进行。
等长训练与关节角度特性
等长训练在实际应用中有一定的局限性。这就是等长训练可以增加进行训练的某一角度的肌肉力量，而不能发展整个关节范围的力量；而且等长训练对肌肉快速用力也没有什么良好作用，甚至有不利影响。训练中运动员可用等长练习克服关节活动范围内的某一“障碍点（顶点）”。发展某一力量较差的关节角度（顶点）的力量。
㈢等动练习
等动练习──是指在力量练习中利用专门器械(等动练习器)使参加工作的肌肉在整个关节活动的范围内，进行匀速的、产生最大张力的力量练习。
肌肉进行最大等动收缩时，在整个关节运动范围内都产生最大张力。进行最大用力等动练习时，关节运动在各个角度均受到相应的最大负荷，从而使肌肉在整个练习过程中均产生较大张力。因此，也称等力练习。
等动练习是控制肌肉收缩速率的力量练习。当运动速度选定后,在整个关节运动范围内，运动速度就是恒定的。因此，也有人称其为等速练习。有时等动练习也被称为调节阻力练习。这是因为在等动练习是在等动练习器的作用下，器械所产生的阻力总是与受试者用力大小相适应。
由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到最大张力，因此力量的增加较明显。对用不同方法进行力量练习8周后的训练效果进行比较，可见等动练习力量增长的幅度最大。
不同用力训练的力量增长效果
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受试者8周练习后变化平均值 |
分组总的工作能力最大力量 |
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等动练习组(15人) |
+35.4% |
+47.2% |
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动力练习组(14人) |
+27.5% |
+28.7% |
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静力练习组(13人) |
+9.2% |
+15.1% |
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对照组(9) |
-9.4% |
-6.0% |
(选自体育系通用教材《运动生理学》)
等动训练的最大优点就是在练习中，运动的速度可以得到控制。这也许是等动练习的一个最重要的特性。
用不同速度的等动练习可以使肌肉的收缩力量和速度（力量－速度曲线）得到不同的改变。
在一项研究中，比较了两组采用不同等动训练速度的受试者（快速组和慢速组），通过每周进行3次共进行6周的等动训练后，股四头肌的等动收缩力量和耐力的变化。训练负荷为每次以最大用力屈伸膝关节两分钟。快速组的运动速度为108度/秒，慢速组36度/秒。慢速度组只在慢速运动时才能产生较大的力量;而快速训练组，在低速度和高速度收缩时，肌肉力量都明显地增加。也就是说，快速等动训练可以使受试者的力量－速度曲线向右上方转移。
受试者进行卧推、双手弯举、腿举和躬身提拉等。每周训练3次，共进行8周。将受试者分为快速与慢速运动两组。快速组受试者以136度/秒进行训练；慢速组以24度/秒进行训练,每次训练进行三组练习。快速训练组每组训练完成15次最大等动收缩，慢速训练组每组训练完成8次最大等动收缩。训练后两组受试者的双手弯举、三头肌伸展、直臂前上举、负重伸小腿及卧推等的力量平均增长见下图。进一步说明，快速等动训练能使快速运动和慢速运动的力量均增加，而慢速等动练习只能使慢速运动的力量增加。由快速等动训练所增加的快速肌肉耐力大于慢速等动训练所增加的慢速力量耐力。
㈣、离心练习
离心练习──进行力量练习时，肌肉在产生张力的同时被拉长的练习称为离心练习。
如肌肉在完成慢慢放下重物的动作时，或是对抗不能对抗的阻力时，肌肉在用力的状态下被慢慢拉长，这就是离心练习。肌肉离心收缩时所产生的最大离心力量比最大向心力量大40%左右。但是进一步的研究表明：向心练习与离心练习的力量增长效果相似，似乎为增加力量而进行的离心练习,得不到比其它练习更多的益处。但同样负荷训练后，离心练习引起的肌肉疼痛比其它练习明显。
㈤、超等长练习 您位于中国运动网 www.sport120.com
超等长练习──肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。
超等长练习是在肌肉先被拉长的情况下进行向心收缩。如进行“跳深”练习（从高处跳下，落地后再向上跳起的练习）就属于超等长练习。在投掷项目运动中也往往先将参与工作的肌肉拉长，然后发力将器械掷出。这也是所谓的超等长练习。肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩所以能产生更大的力量，是因为肌肉弹性组织产生的张力变化以及牵张反射使肌肉收缩加强。
㈥、各种练习的利弊
１、等长练习等张练习的比较
比较等长练习和等张练习可以有如下的不同：
⑴、等张练习的运动负荷比较容易控制，也比较容易检测运动员的训练效果。有的等张练习需要专门的器材和合适场地，而等长练习对场地器材的要求较低。
⑵、等张练习和等长练习均可增加力量。在许多运动项目中，成败的关键在于推动身体或器械向前或向上运动的向心肌肉收缩力量和速度。因此可以认为，要提高运动成绩，采用等张练习可得到比等长练习更好的训练效果。在超负荷训练中，采用等张练习可比等长练习更有效地增强爆发力。然而两者增加力量的效果却相似。等张训练对提高运动员成绩更有效。
⑶、等张练习较等长练习能更有效地发展肌肉耐力。等张练习后疲劳的消除较等长练习快。
⑷、在关节运动范围内的某一点进行等长练习，仅在这一点可产生明显的力量增长，在其它位置，力量的增加不明显。等张练习可在整个关节运动范围内均产生力量增加。
２、等张练习与等动练习的比较
为了比较等张和等动练习的效果，研究了等张和等动练习对等长、等张和等动力量的影响。实验设计为：等张练习包括三组8-RM负荷，等动练习分快速与慢速两种速度。从图2-42中可以看出，等动练习，特别是快速等动练习能明显地增加等长、等张和等动力量。快速的等动练习可使肢体在各种速度运动时的肌肉力量都得到较大增长。等动练习能使运动成绩比等张练习有较大提高。这意味着等动练习能使参与同训练模式相似的运动的肌肉力量和速度得到较大提高。而且，等动练习引起的肌肉疼痛较等张练习轻。因此，可以认为，等动练习优于等张练习。等动、等张和等长训练的利弊见表2-18。从表中可以看出，等动练习具有较大的优越性。
表2-18三种常见的抗阻练习的利弊总结
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评定标准 |
比较级别 | ||
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等动 |
等长 |
等张 | |
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力量增加率 耐力增加率 整个运动范围的力量增加 每次训练课所用的时间 训练设备的资金消耗 完成训练的容易性 进展评定的容易性 对专项运动样式的适应性 减小肌肉疼痛的可能性 减小肌肉损伤的可能性 技术的提高 |
优秀 优秀 优秀 良好 差 良好 差 优秀 优秀 优秀 优秀 |
差 差 差 优秀 优秀 优秀 良好 差 良好 良好 差 |
良好 良好 良好 差 良好 差 优秀 良好 差 差 良好 |
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