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（一）赛前一餐的食物的体积要小，重量轻，能提供2.09-4.18MJ(500-1000kcal)的能量。
（二）赛前一餐在比赛开始的3小时以前完成。赛前30分钟进餐，不论是固体或是液体均会产生胃肠部胀满感。
（三）比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间，换食新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，运动员食用适口的并且是富于营养的食品，勿强吃不爱吃的食物。
（四）大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时，应在赛前补液500-700ml。
（五）赛前一般不宜服用咖啡或浓茶以免引起赛中的利尿作用。赛前不可服用含酒精的饮料，因为酒精会延缓反应时间、产生乳酸盐而影响细微的协调能力。
（六）耐力性项目比赛应进行赛前补糖
为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15-30分钟内进行，目前国外不强调赛前补糖的时间，因为运动一开始，除胰岛素以外的多种激素如：肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、胰高血糖素等的分泌都会增加，使血糖升高。常用的补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。虽然不同的糖对比赛能力或血糖水平无明显的差异，但以低聚糖的效果为好，低聚糖的渗透压约为葡萄糖的1/4吸收较快，因此可通过补充低聚糖使运动员获得较多的糖。低聚糖甜度小、口感好，但个体对该糖的吸收效率却差异很大，建议应在赛前试用。补糖量应控制在每小时50g，或每千克体重不大于1g左右。
第六节比赛途中的饮食营养措施
运动员在剧烈的比赛中大量出汗会使体液处于相对高渗状态。途中或赛中饮料应是低张和低渗的（即含糖和含盐量低的）。在能量消耗较大的项目，可在途中摄取一些容易消化吸收的液体型或质地柔软的半流食物，液体食物排空快。食物体积要小，以免影响呼吸，运动员可根据饥饿感觉选用。除比赛前少量补水外，比赛中每隔15-30分钟补液100-300mmol，或每跑2-3千米补液100-200mmol。每小时补液量不大于800mmol为宜。比赛中的补液量一般为出汗量的1/2-1/3，一种决定补液量的简单方法是通过称体重了解失汗量，然后试验每失汗500，补液2杯左右，找出自己能耐受的补液量。比赛中的饮料应以补水为主，15%的低聚糖饮料在比赛中收到了良好的效果。饮料的温度对胃排空影响不大，但温度较低的饮料（5-13C）口感稍好。饮料中应含少量的钠盐，一般为18-25mmol/L。 www.sport 120.com 中国运动网
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