|
（一）保持适宜的体重和体脂，运动员在赛前均不同程度地减少运动量。饮食中的
能量摄取量，应适应于运动量的变化而减少。如果运动量减少而热能摄入量不相应减
少，会使体脂和体重增加，多余的体脂和体重是限制耐力、速度和力量的因素。赛前的
饮食和营养应使运动员获得最佳竞赛能力的体重和体脂水平。
（二）食物多样化，食物色香味美，营养平衡，含有充足的无机盐和维生素。
（三）减少蛋白质和脂肪等酸性食物，应避免在赛前添加过多的蛋白质和脂肪食物
因为蛋白质和脂肪的代谢产物是酸性的，会使体液偏酸，促使疲劳提前发生。赛前切忌
大量补充氨基酸。大量补充氨基酸会使血氨增加、消耗丙酮酸、影响有氧氧化代谢、刺
激胃肠道，并使水分吸收减少。
（四）增加碱储备，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氢钠负荷法（服用量为0.15-0.3g/kg体重；适用于30秒至5分钟全力运动的比赛。服碳酸氢钠可用足量的水混匀，在运动前30-60分钟口服或也可用饮料送服）。该法目前尚未被国际奥委会禁用，但碱负荷后，尿中排出碱性盐，使尿的酸度降低，干扰兴奋剂检测，因此有可能导致取消比赛资格。从医学角度考虑，有些运动员在服用大量碱性盐后的60分钟，可发生胃肠道不适和腹泻等症状，有些运动员甚至发生“爆炸性腹泻”，可降低比赛能力，而且过量的碱性盐可导致严重的碱中毒（体液ph,过高），干扰神经功能，包括易受激惹、谵妄、肌肉痉挛等症状。故应在医生指导下慎用。
（五）纠正体内维生素缺乏，过量补充维生素对人体运动和比赛能力无作用，但体内如果存在维生素缺乏，纠正缺乏状态将有利于运动员比赛能力发挥。维生素B1临时服用无效，应在至少10天至.2周前开始补充，每日维生素B1的补充量可为5-10g。维生素A的日补充量应为5000-10000U。维生素A过多会引起中毒，常表现为厌食、兴奋过度、长骨末端外周部分疼痛、头发稀疏及肝肿大。维生素C在赛期的日需要量为200mg。运动员的维生素营养状况受膳食供应、运动强度等多方面因素的影响。因此，运动员应注意从富含各种维生素的食物中摄取所需要的维生素。当然，在长期大强度训练和比赛时期，食物中提供的维生素不能满足运动机体的需要时，也可从维生素制剂中获取维生素。各种维生素的良好食物来源如下：
1、维生素A：动物性食物中，以肝脏含量最高，鱼肝油、蛋黄及黄油次之，肉类食物中含量甚微；在植物性食物中，绿色及红黄色蔬菜及水果均是胡萝卜素的良好来源。
2、维生素E：主要在植物油，尤其是豆油以及豆制品、麦胚、硬果类食物中含量丰富。3、维生素D：海鱼的肝中含量最丰富，如比目鱼、鳕鱼及剑鱼等，禽畜肝脏、蛋类及奶类也有少量的维生素D。
4、维生素B1：粗粮是膳食B1的重要来源。米面精碾后B1损失多。花生、核桃、芝麻及豆类都是B1的很好来源。
5、维生素B2：主要集中于少数食物，肝肾含量尤为丰富，鸡蛋、牛奶和黄豆含量也较多，绿叶蔬菜中也有相当量的B2。
6、维生素C：主要是新鲜蔬菜和水果。以酸味水果含量丰富，如橘子、猕猴桃、柠檬、番石榴、山楂等，其中酸枣的维生素C含量最为丰富。
（六）赛前补糖和糖负荷技术 www.sport120.com sport 120.com 中国运动网
体内糖的储备包括肌糖原、肝糖原和血糖三部分。肌糖原是体内糖储备的最大部分。在大于"小时的运动如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等，体内糖储备耗竭时可影响比赛能力，特别是耐久力。比赛前及比赛中适量补充糖可维持血糖水平并可提高竞赛能力，延缓疲劳的发生。赛前补糖的目的是使体内有充足的肝糖原和肌糖原的储备量。近年来发展的一种改良的糖原负荷方法；在赛前6天进行60分钟的较大运动量运动，以后的2天每天进行40分钟运动，到赛前的第3天和第2天每天进行20分钟的运动，赛前一日完全休息，运动强度逐渐减少。头三天膳食中碳水化合物占总能量的比例为40-50%，后三天的碳水化合物比增为70-75%，碳水化合物的总量约为525-600g/d，通过此种措施，肌糖原含量可提高为207mmol/kg，为混合膳食的2倍以上。但由此引起的某些副作用，如体重增加和肌肉僵硬也应加以注意。
（七）增加体内的抗氧化酶活力。抗氧化酶是指超氧化物歧化酶（SOD、谷胱甘肽过氧化物酶（GPX）和过氧化氢酶（CAT）等，在人体内有清除自由基损伤的作用。增加食物蹬抗氧化成分，应进食适量的瘦肉类食物（以合成谷胱甘肽合成酶）、增加新鲜蔬菜和水果、减少食物的脂肪，保持平衡膳食。
此外，除了在训练方面注意循序渐进、防止过度，减少急性损伤、减少离心性运动（伸展性的：如下山、下楼等），防止药物副作用、吸烟和过度日光浴。
|
