全国健美操大众锻炼标准图解四级测试动作

A：　　　　8×8　　　














B：　　　　8×8

2×8
2×8　　　　　①　　　　l—4
　　　　　5—8

②　　　　l—4


　　　　　5—8
③　　　　l—4
　　　　　5—8
④　　　　l—4
　　　　　5—8
⑤—⑧





①　　　　l—4


　　　　　5—8

②　　　　l—4
　　　　　5—8
③—⑧

站立。
踏步。
左脚开始依此成开立、还原。
踏步。

左脚开始前前、后后（easy walk），两臂依此胸前屈，3-4 时两臂同时向下振动两次。

左右侧并步，两臂经肩侧屈上举。
向左两次侧并步(step touch)
向右两次侧并步。
左脚开始V字步。
再作一次V字步，同时左右击掌。
同①—④





走四步，两臂经侧向上向做体前大绕环一周半，头上击掌经侧举还原。

左脚开始脚跟点地(heel)，两臂经胸前小臂上屈、胸前平屈、侧平举，还原至体侧。
后退四步。
左腿开始吸腿跳，两臂动作同上。
同①—②重复三遍。

还原成并立时稍屈膝，稍含胸。
注意膝关节的弹性并腿时稍屈膝。





V字步每次要还原到原位。






要求前后移动应体现步伐的流动性。
注意主力腿的弹性

C：
8×8

















D：
2×8

① 　　　l—2
　　　　


　　　　 3—4

　　　　 5—8
② 　　　l—4
　　　　 5—8



③一④
⑤一⑧




①


② 　　　l—4
　　　　 5—8

③一⑥

右转90度，左脚上步成分腿半蹲
两臂由右经上举绕至侧举和胸前平屈。


左转90。左脚落于右脚后，重心后移，右脚原地垫一步，臂后摆。
不加转体，动作同l—4。
向左侧交叉步(grapevine)两臂前后摆动。 右脚原地小跳四次，同时左腿摆至侧下举、右前下举、左侧下举、还原。


同①一②，方向相反。
同①一④。




经左腿小跳、右腿侧摆，右左腿依此向左跨三步，右手撑地，左转90度成体前屈，两手触脚。
上体后倒成仰卧，两臂胸前平屈依此上下摆动。
分腿、曲膝，两臂经体侧至头后屈。
四次仰卧起坐。

分腿半蹲时，中心应在两脚之间。
















向侧跨步时，重 心逐渐下降，手 臂水平摆动。



上体抬起和下落要匀速，四拍上四拍下，除腹肌外其它部位均不参与运动

E： 4×8

⑦
⑧—⑾


⑿　　　 1—4
　　　　 5—8


① 　　　1—4
　　　　
　　　　 5—8
②
③ 　　　l—4

　　　　 5—8

④

仰卧向右翻转180°成跪俯撑。
四次跪俯卧撑。


上体后移成跪。
左脚向右前方上步，右脚并于左脚站起。


左脚开始侧弓步，臂经曲肘至侧上举，拳心向下(lunge)。
左脚开始向后弓步，两臂曲肘上摆。
同①
左脚开始向前走四步，两小臂依次向前绕环，
开合跳(Jumping jack两次，左右臂在体侧依此向上屈伸。
同③但l—4向后退。两臂向后绕环。

收腹，臀部稍翘，头颈自然前伸，起落要匀速。

手臂在头两侧垂直上下交换。


弓步时脚跟应有弹性的着地、还原。

F：
4×8






G：
8×8

①
② 　　　1—2
　　　　 3—4
　　　　 5—8
③一④



① 　　　1—4
　　　　 5—8
②



③

④


⑤—⑧

左脚开始向前跑四步，经半蹲小分腿跳，落地缓冲。
左脚向右前方上步，右脚在后原地垫一步(mambo)。
左脚向侧并步跳(shuffle)。
右脚向后弧形跑(jog)。
同①一②，方向相反。



左脚开始踏步(march)。
左脚开始侧点地(tap)，两臂经前交叉摆至侧下举。
左脚开始向侧弹踢两次(skip)



左脚开始向左前方、右前方做上步并步，两臂随之前摆击掌。
左脚开始向左后方、右后方做侧滑步，两臂自然向侧、向内摆动。

与①—④相反。

小分腿跳时要求收腹拔背，四肢在同一垂直面内





点地时注膝关节的弹动。最后一拍动作为下一拍的准备动作。


上步并步动作应经弓步向前并步。

H：
12×8

① 　　　1—2
　　　　 3—8
②　　　 1—4
　　　　 5—8

③


④
⑤
⑥一⑨
⑩


⑾ 　　　1—2

　　　　 3—4
　　　 　5—8
⑿ 　　　l一4

　　　　 5—6
　　　　 7—8

左转90°右脚上步，左脚提膝。
重心后倒成直角坐，再左转90°成侧卧。 右腿侧摆一次。
右腿后摆一次，右臂前举。

同②


右腿屈膝、侧摆、屈膝、还原。
同④，但最后两拍右转180°成右侧卧。 同②一⑤换左腿做。
左转180°右脚上步站起。


左腿侧步，右腿后屈，同时转体 180°(1eg curi)。
右腿侧步，左腿后屈。
同1—4。
左脚开始做侧后屈(1eg curl)半蹲，双手在左侧击掌三次。
两腿伸直，上体稍右转，左臂前举，右臂头后屈。

重心后倒时左脚先着地，再双手撑地。
侧摆腿不超过45°
后摆腿时禁止脊柱和头后屈。








在做侧步屈膝时 大腿屈伸要有力，富有弹性。