合理安排赛前饮食

     健美界有句行话，叫“一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验。虽然运动员的比赛成绩主要取决于科学的训练和良好的心理素质，但合理的营养也是非常重要的，它有助于提高健美运动员的训练效果和竞赛能力。
    需要指出的是，饮食对竞赛能力的促进不是一蹴而就的，所以不能过高地期望赛前饮食产生奇迹般的作用。但比赛前的饮食的确有助于为运动员保持良好的竞技状态创造条件。相反，如果比赛前饮食不当，常会影响运动员的比赛能力。
    许多健美运动员在赛前准备阶段存在一些观念问题与疑惑，导致运动疲劳，瘦体重丢失，围度减小等等，严重影响了比赛能力。
    问题一：赛前摄入过多的蛋白质
    没有蛋白质，就无法强健肌肉，那么是否蛋白质越来越好呢？我们发现，赛前大量的高蛋白质饮食并没有转化为肌肉，而是被分解供能。这一点可以从赛前进行的生化监测中看出（尿素氮是血中蛋白质代谢的一种产物，水平的高低可以反映蛋白质分解代谢的情况，采用高蛋白饮食的健美运动员在赛前往往尿素氮严重超标）。这不仅会加重肝、肾负担，还会因为过多的排尿导致身体过早脱水。另外，蛋白质的代谢产物属于酸性。过量的蛋白质会使血液酸化，引起疲劳，并影响比赛状态。要记住，肌肉的增长绝非一朝一夕，赛前蛋白质补充应以消耗为准，维持肌肉的围度则可，尤其是赛前3天，饮食中要减少蛋白质的摄入，达到20——30%即可。
    问题二：严格限制碳水化合物的摄入，导致碳水化合物摄入不足
    当碳水化合物摄入量过少，不足以满足身体供能需求的来得到，有很大一部分能量要靠肌肉蛋白的分解来得到，从而引起瘦体重下降。因此，即使是在赛前减脂期，碳水化合物也不可摄入过少。在赛前的最后一个月内，每日的碳水化合物摄入量最好不低于每公斤体重2——3克。其实只要分配合理，就可以达到既能减脂，又能满足体能的需求。碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动后，睡前应避免摄入碳水化合物，以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来，使体脂增加。
    问题三：热量摄入偏高，每天进餐次数少，且各餐热量分配不合理
    其实，对于增肌的运动员，每日每公斤体重50千卡以上的热量就已足够。对于减脂运动员，热量摄入应控制在每公斤体重38千卡左右。摄入热量高减脂就困难。另外，必须保证每天6餐（最少5餐）的营养补充。每次的热量约400——600千卡，平均2——3小时进餐1次，且每餐的热量摄入不要超过800千卡。
    疑惑：赛前如何服用营养补剂
    1、如果你的肌肉围度差，那么在这一时期你要注意选择一些抗生素、促合成的产品，以降低瘦体重的丢失。包括谷氨酰胺，支链氨基酸HMB、OKG等等。
    谷氨酰胺作为抗分解、促合成的有效产品，为健美运动员所常用。在增肌期，它可有效促进肌肉的生长，在减脂期它能有效抵抗肌肉分解。尤其是在碳水化合物摄入减少，糖原合成低下时，谷氨酰胺有助于维持肌糖原水平，能有效减少瘦体重的下降。
    支链氨基酸能快速为肌体吸收，防止运动中肌体动用肌肉蛋白中的支链氨基酸，从而防止肌肉分解。许多国内外优秀选手在赛季都服用支链氨基酸，服用时间一般在早晨和训练后。
    2、要保持细胞的水合状态，让肌肉看起来更加丰满，可使用肌酸。但是要注意在赛前两天停止使用肌酸，因为它能引起水分潴留。
    如果你的皮脂厚度过大，肌肉清晰度差，则要抓紧服用一些减脂的营养补剂，如左旋肉碱。它的有效成分L-肉碱能运输脂肪酸进入线粒体内进行氧化分解。若能配合有氧训练，则可发挥减脂的最佳效果。
    4、如果感觉自己竞技状态差，则要注意多加休息，然后补充一些矿物质和维生素。虽然过量补充维生素和矿物质对运动能力无用，但体内如果缺乏维生素和矿物质将影响运动能力的发挥。有条件的话，在大赛前一个月应检测体内维生素、矿物质营养状况，并及时给予补充，因为某些维生素、矿物质进入人体内需要一段时间后才发挥作用。yRR中国运动网