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一、握枪转肩练习
方法：双手握枪于体前，间距适宜，双臂同时在体前和体后转动。要求：直臂，转肩动作由慢逐渐加快，幅度逐渐增大。
二、握枪“8”字转肩练习
方法：双手握枪于体前，间距适宜，双臂绕体前和体后做“8”字形转动。要求：直臂，转动幅度大，略有弹性。
三、握枪“下桥”练习
方法：将标枪插在身后，身体后仰，双手握枪上部于头后，握枪手逐步向下移动。要求：挺胸，挺腰，抬头。
四、持重物肘关节绕环练习
方法：一手持重物，另一手托扶肘关节上部，持重物做左右方向的绕环。要求：重物的重量适宜，练习次数逐渐增加。
五、持重物肩关节绕环练习
方法：单手或双手持重物做肩部的绕环。要求：动作幅度要大，向前和向后结合起来练习。
六、持重物腰部绕环练习
方法：双手持重物由体前，经体侧、体后做腰绕环。
要求：向后绕环时，背弓动作要大一些。
七、仰卧头后拉重物练习
方法：仰卧于长凳上，持重物于头后，上拉重物时肘可略弯曲。要求：大幅度、快速完成练习。
八、双人助拉“满弓”练习
方法：练习者原地站立成最后用力预备姿势，助力者站其身后，右手拉练习者右手，左手推练习者右肩，使练习者转体挺胸，肘关节上翻成“满弓”姿势，反复练习。要求：练习者肩部放松，手臂不急于用力，着重体会转体、挺胸及投掷臂的“滞后”动作。
九、原地正面投掷重物练习
方法：两脚前后开立，双手持重物于头后，挺胸、展髋，躯干后仰。然后迅速蹬地、收腹、挥臂，将重物向前上方投出。要求：着重体会下肢及躯干用力。
十、拉“有控制”标枪练习
方法：在两端固定，高度可调，角度在35°左右的钢丝上穿上标枪(枪的头部和尾部打孔)，枪尾与一组滑轮下带有一定的重物。要求：练习者调整好标枪的高度、角度和阻力，持标枪成原地投的预备姿势，按最后用力的发力顺序，向前用力拉动标枪。
(东北师范大学体育学院)
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