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跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。
一、还度训练
在短距离跑项目中(包括跨栏)，速度是占首要位置的。跨栏运动员速度训练的基本内容是加强相应肌肉群力量，改善相应肌肉柔韧性和弹性，熟练动作技能，提高神经过程灵活性，缩短起跑反应时，加快动作频率等诸方面的综合水平。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
(一)用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。
1．短距离跑30～60米。
2．坡度为20°～40°的下坡跑。
3．带有标志物的快速高抬腿跑。
4．加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。栏间距离男生12．5～13．0米、女生11．6～12．0米，跑5步。此外，采用长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练员的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。
(二)结合专项特点，发展运动员的专项速度
高水平的短跑运动员不一定能跑出好的跨栏跑成绩。实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理地结合在一起才能取得优异的跨栏跑成绩。
1．降低难度的跨栏跑。妞缩短栏距等。
2．变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步—3步—3步—5步，5步—3步—5步—3步等。
3．变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0．762米，第二栏高0．84米；第一栏高0．84米，第二栏高0．914米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误。
4．跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达跑道终点为标准。
二、力量训练
跨栏跑属肌肉爆发式用力的项目。跨栏跑的成绩与运动员力量训练水平有密切联系，主要任务是发展速度力量。
(一)跳跃练习
采用立定跳远、立定三级跳远、十级跳远、蛙跳、连续跳栏架(6～10栏)、15米助跑跳远。
(二)负重练习
肩负重杠铃全蹲、半蹲，负轻杠铃半蹲跳、弓箭步换腿跳。
(三)发展髂腰肌、阔筋膜张肌力量
用橡胶带横压在膝盖的上方，左右拉紧，做支撑高抬腿跑，或手扶肋木，脚踝套胶皮带，另一人在身后拉住，做连续提拉的动作等。
三、专项技术训练
跨栏跑技术，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：
(一)掌握、运用现代跨栏跑技术的理论
在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高运动员的认识理解和接受能力。
(二)强调“摆动腿”技术
运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否积极合理，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。
四、心理素质的培养
赛前紧张和焦虑是运动员的心理反应，运动员的心理素质对运动技术水平的发挥有着非常大的影响，也是取得胜利的主要手段，已引起人们的日益重视和研究。在训练中，主要从三个方面着手来培养运动员的自控力。一是利用呼吸调节，这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法，即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。二是“过电影”，即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑前，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程。三是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。
(江苏省邳州市宿羊山高级中学)
王井永／文
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