坐椅健身法

时间：2007-05-18 23:29:46 来源：不详作者：佚名

坐椅健身法

此法是坐在椅子上就能练习的一种简易的健身方法。虽然简单，但却是全身运动，对于某下肢不便或长期坐办公室的人员，练习起来十分方便。

练习方法

一．热身运动
　　1．坐着，脚尖阗地，脚跟提高，脚尖尽量收向椅子。再左腿尽量远伸，惟脚跟向前，脚尖向自己。回复原来姿势，放松。右腿做同样动作，然后两腿一起再做1次。整套动作做4次。

2．坐着，双足并排，脚尖向前，抬右腿向胸，两手抱着小腿。再回复原来姿势。左腿照样做。然后抬起双膝，两手抱住两小腿。再回复原来姿势。提起上身，直至臀部，刚和座位分开为止，再向脚尖弯身，回复原来姿势，放松。整套动作重复5次。

3．坐着，两臂有胸前平屈，经体前成侧举，还原成胸前平屈，再变成侧举。重复15－20次。

4．坐着，做向后、向上、向前的臂绕环，右手臂各15－20次。然后做向前的臂绕环15－20次

5．坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，弯曲手臂像走路一样随脚步前后摆动。做1－3分钟

二、腹背肌肉运动

1．尽量收缩腹部，但继续照常呼吸。身体前俯同时翘起脚尖，脚跟着地。把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体。重复30次。

2．松驰坐着，尽力将腹肌收紧。保持这姿势7秒钟。放松休息7秒钟。重复8次。

3．松驰坐着，两肩下垂。集中力量收紧下背肌，挺直背部。保持这姿势7秒钟。放松休息7秒钟重复8次

三、肩关节运动

1．坐着，放松双肩。尽量推右肩向前，然后推左肩向前。回复原来姿势，放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部。手心向上，轻轻向上推伸。重复8次。

2．有节奏地轻轻转动肩膀，像画大圆圈那样。向前和向后各做10－15次。

四、脚部运动

1．脚跟离地，翘起脚尖，双足画大圆圈。每一方向重复做15次。

2．坐着，手肘搁在膝上，身向前屈，全身重量压在膝上。脚跟尽量提高。放一脚跟，翘高脚尖。重复30次。

掌心向下，紧握双拳。把双手尽量翻转并伸手指。双手回复原来姿势。重复15次。

六头部运动

1．低下头，下颔贴着喉咙。仰头向后。再把头尽量右转，然后点头3次。再向左做同样动作。重复整套动作10次。

2．右手放在右耳上方，抵住头部。头向右靠用手轻轻推挡。还原。在手抵在左耳上方重复这项动作。整套动作做8次。

七、呼吸运动

端坐，尽量放松。运动膈肌均匀地轻轻做深呼吸。在吸气时是积极的动作；慢慢呼气是消极的动作，直至把气全部呼出为止，让你的身体进入完全放松的状态。重复5次。

功能和原理：此项运动能促进血液循环，调节心脏的供血机能，有利于消除因思想高度集中而引起的局部肌肉的疲劳，防止高血压，增长体力，减慢衰老过程。做此项运动时，活动了人身各部的大小关节，使关节的灵活性增加，同时全身的肌肉都参加运动，使骨骼肌肉血液循环得到改善，消除疲劳，还可以预防腰背酸痛等病症。

注意事项：体持较弱者应注意一下运动量。

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