补糖与补水与运动能力

时间：2007-04-16 10:39:08 来源：网络收集作者：中国运动网

金字塔方案
靶心运动补剂技术性、艺术性，操作难度大，营造一个特意的激素环境。如生长激素等，但它是非兴奋剂手段。
促进剂  如：肌酸、肉碱等
基础营养  最重要

使用原则：
1、  协同作用：营养素不是单一发挥作用，它们的功能需要彼此依赖作用才能充分发挥；
2、  个体差异；；
3、  精确性；
4、  生物动力学：与药物动力学不同，营养作用见效慢。所以执行适宜营养计划时，不能急躁。
补糖对运动员运动能力的影响

一、作用原理：试验证明，耐力型运动员在运动30分钟后，体内血糖开始降低。其原因是肌糖原和肝糖原的消耗，运动90分钟后，肌糖原和肝糖原已经接近耗竭。所以，在耐力型项目中，补糖能够提高运动和抗疲劳能力，维持运动时血糖的稳定。而运动后补糖，则可以促进糖原的恢复，从而直接影响运动疲劳的恢复。
二、运动前补糖方法：
糖原负荷法：赛前3天。
赛前6小时。（约70～150克）
赛前2～4小时（约300克）。会引起代谢紊乱，但并不降低运动能力，还能提高2小时以上中等强渡的运动能力。
赛前2小时内补糖。
运动前如果进餐太早，注意赛前补糖。
三、运动中补糖：
目的：
①保持运动中血糖水平，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。
②预防和后延中枢性疲劳。
③使运动中保持血糖浓度的能力提高，有利减少应激激素。
方法：
每隔20分钟，饮料或易吸收含糖食物。试验证明，每隔40分钟补糖易引起血糖的大幅度波动。
补液与运动能力
建议：
1、  赛前24小时内补足；
2、  前2小时，饮500毫升液体，确保水份平衡；
3、  运动中补液，尽早、有规律、间歇、量足；
4、  液体温度以15～20度为宜；
5、  运动时间大于1小时，应加入糖和蛋白质；
6、  每升液体内含0.5～0.7克的Na+

补液饮料的选择：
理想条件：
①  促进饮用；
②  迅速恢复和维持体液平衡（可加一些易失的营养素）；
③  提供能量，增进运动机能。

影响因素：
1、  胃排空：
液体量…正相关；糖浓度…负相关；
渗透压浓度…等渗或低渗；温度…略低；
运动强渡…大于65～80 VO2max时，排空减慢；
2、  小肠吸收：
取决于渗透压浓度和溶质的运转，两者又与糖浓度、种类和可转运糖的数目有关。

建议：
渗透压浓度：250～370毫渗透压；
合理的糖浓度：〈8%为宜，一般为5～6%；
合理的糖组合：有多种可运转的糖。例如葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。
：
20～60克小时；多者40～100克小时；或1～2克公斤体重。
类型：
含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖为宜。
次数：
不受影响。
限制：
①运动项目的限制；②肠胃不适；③造成时间的损失。
四、运动后补糖：
目的：
促进恢复。科学的补糖，糖原可在24小时内恢复。
时间：
运动后即可最佳，头2小时以及每隔1～2小时连续补糖，在运动后6小时内，补糖效果最佳。
用量：
0.75～1克公斤体重，24小时内补糖量可达到9～16克公斤体重。

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