没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
清晨8：00的练习或比赛
前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前９０—１２０分钟吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。
上午10：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。
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午间12：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐，比赛前１０—３０分钟可 以再补充一些运动饮料。
午后4：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。
若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体内肝醣的含量，运动前２０—３０分钟再以运动饮料做最后的补充。
晚间8：00的练习或比赛
当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。
运动前２０—３０分钟喝２００—３００CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份。
