练腹新招－－造就平坦的美丽

时间：2007-04-20 21:53:05 来源：不详作者：佚名

　　消除腰腹的多余脂肪，你得到的不仅仅是款款细腰，而且你将站得更挺，走得更快，进而变得十分自信
　　这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。
　　1 坐姿抬臀

　　双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
　　2 仰胸抬腿
　　从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
　　3 V型坐姿
　　仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型（如果你做不到，膝盖可以弯曲）。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。
　　稍休息片刻再做下组动作。
　　4 侧身翻转
　　A.身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。
　　B.开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。
　　C.中间过渡是关键：放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。
　　每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。
　　5 桥式支撑
　　身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。

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