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第一方案
准备活动14min
1．背部肌肉练习(从上往下拉器械) 4×8次
2．腿部和背部肌肉练习(提拉器械) 4×8次
3．提铃至胸 4×8次
4．手臂肌肉练习(卧推杠铃) 8次
5．腹肌练习(肋木悬垂收腹举腿) 3次(最大)
6．腿部肌肉练习(负钤下蹲) 4×8次
7．手臂肌肉练习(双杠双臂屈伸) 3次(最大)
8．腹肌练习(斜凳，持10～15kg杠铃片) 3次(最大)
9．腿部防守(双腿后甩) 3×30s
10．爬绳(两腿成90°) 6次
11．跳绳 3min
12．一般练习 1Omin
注：器械和杠铃练习的重量，为个人最好成绩的75％。
第二方案
1．手臂肌肉练习(单杠引体向上) 2次(最大)
2．背部肌肉(旋转15～20kg杠铃片) 2×10次(左-右)
3.手臂肌肉练习 2次(最大)
(双杠双臂屈伸)
4．背部肌肉练习 3×6次(85％)
(提拉杠铃)
5．负重下蹲 3×6次
(个人体重的85％)
6.抱同伴体前屈(同体重) 3×6次
7．后抱同伴上举 2×10次
(垫上练习)
8．上跳登台(双腿并拢) 3×5次
9.原地跑(腰系橡皮带) 3×lmin
10．腿部防守(双腿手甩) 3×30s
11．爬绳 6次
12.跳绳 3min
13.一般练习 10min
第三方案(循环训练3～5天)
1．头后引体向上 8次,70％,30s
(在专用架上进行)
2．上提器械 3次,70％,30s
(在专用架上进行)
3．提铃至胸 8次,70％,30s
4．卧推杠铃 8次,70％,30s
5．肋木举腿 30s
6．单杠引体向上 30s
7．5～1Okg哑铃练习 30s
8．双杠双臂屈伸 30s
9.腹肌练习 30s
10．俯卧撑 30s
11.腿部防守 30s
在循环训练课结束时，必须进行以下练习：
爬绳 6次
跳绳 3min
一般练习 1Omin
专项训练水平测试
第四方案(3次)
准备活动 12min
1．滚桥 5min×5次，休息30s
2．旋转15～20kg杠铃片 10min×10次，休息30s
3．抱腿上提对手 10次，休息30s
4．肩负同伴下蹲 10次，休息30s
5．抱臂摔 10次，休息1min
6．过胸摔(布人) 10次，休息1 min
7．过肩摔(穿腿) 15次，休息1 min
8．跪撑 1+1，30s+30s，
休息2min
9．站立摔 3min，休息1 min
10．腿部防守 2×30s，休息2min
在专项训练测试结束时，必须完成以下练习：
跑步 3min
爬绳 5次
个人练习 10min
身体训练水平测试
第五方案(循环训练3-5组)
1．提铃至胸
2．头后卧推杠铃
3．头后拉器械
4．双臂支撑于地面上的杠铃，向左—右方
向转体
5．手握杠铃，肘关节屈伸
6．腹肌练习
7．双臂后撑于条凳，肘关节屈伸
8．背肌练习；髋关节伸展练习
9．俯卧撑
10．跳高
个人练习 1Omin
每一组练习在30s内完成，此后改换另一练习。器械重量为个人最好成绩的40％。
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