6 身体素质的训练方法
在运动员的训练过程中，发展运动员的各项身体素质并不是训练的最终目的，其最终目的是提高运动员专项运动能力，创造最佳的运动成绩。因此，运动员的身体素质训练就具有了鲜明的项目特征和个人特点，其身体素质的训练方法，也必然因项目、因人有较大的区别。所以，运动员身体素质的训练内容、方法、手段及组合特征，是依据专项特征和个人特点及整体目标的需要决定的。而又是严格按照人体不同身体素质自身改善的规律、不同专项身体素质不同的相关比例及专项运动能力形成的规律，确定训练内容、提出训练方法、选择训练手段，进行科学的组合，并又必须与专项运动能力的训练溶为一个整体，所以说，运动员身体素质的训练内容、方法、手段，只有同类项目的相近特点，没有各类项目的共性特征。不同专项、不同运动员身体素质的训练方法、手段是有较大区别的。下面只介绍体能类项目的几个主要身体素质的训练方法、手段，供训练时参考。
6．1 耐力项目
耐力项目是耐力项目运动员最基础的身体素质，也是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。运动员的耐力素质又分为有氧代谢供能的速度耐力(又称一般耐力)；混合代谢供能的速度耐力(即运动员有氧。无氧代谢供能交替条件下持续运动的能力)；无氧代谢供能的速度耐力(即运动员依赖糖酵解供能持续运动的能力)。运动员三种不同代谢供能的速度耐力，有氧代谢供能的速度耐力是混合代谢供能，无氧代谢供能速度耐力的基础，逐步改善和提高无氧代用供能的速度耐力，既能促进有氧代谢供能和有氧、无氧混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效地促进专项运动能力的提高。三者之间是一个不可分割的整体，始终溶于运动员训练的全过程，依据不同专项特征和不同个人特点，在不同的训练年度、不同的训练时期，三种不同代谢供能的速度耐力，必须严格的控制不同的训练比重，才能达到相互促进、相辅相成提高的目的。
6．1．1 耐力素质
耐力素质的发展，是耐力项目专项训练的重要组成部分，不同代谢供能耐力训练目的不同，训练方法也不同，但又必须和专项能力训练溶为一个整体。
A.发展运动员有氧代谢供能的耐力—一般都是严格控制在无氧阈值速度的条件下，长时间跑(中长跑)，长时间游(游泳)、长时间的骑行(自行车)等等。以逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著。但是，运动训练研究指出：“运动员随着运动水平的提高，无氧阈值速度也逐步提高。”因此，在运动员的训练过程中，阶段性进行无氧阈值速度的测试是非常必要的，以改变有氧代谢供能训练的速度，才能获得最佳的训练效果。
B．发展运动员有氧、无氧混合代谢供能的耐力一是有氧代谢供能耐力的基础，同样是在长时间跑、游、骑行的条件下，改变速度，改变不同速度跑、游、骑行的距离，改变运动员有机体不同代谢的供能的持续运动，发展混合代谢耐力。控制好不同代谢供能的速度和运动的距离，是影响训练效果的关键，当达到专项需要的混合代谢训练比例，并得到一定巩固后，再逐步扩大混合代谢训练强度的比例，其训练效果是显著的。
世界优秀运动员的训练实践证明，在多年系统训练中，有计划、有目的、按比例科学的改善和提高运动员混合代谢供能的速度耐力，是最大限度的利用运动员有氧代谢速度耐力和逐步提高无氧代谢速度耐力最有效的训练方法。因此，出现了目前世界耐力项目的运动员，运动水平越高混合代谢训练比重越大，有氧速度和无氧速度混合差也越大的现象。
C．发展运动员无氧代谢供能的速度耐力一无氧代谢供能是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力，又是在有氧代谢耐力，混合代谢耐力发展的基础上，才能得到改善和提高的速度耐力，也是决定运动成绩水平高低的最重要的能力。因此，在多年系统训练中，有计划，按比例科学的发展有氧代谢耐力，混合代谢耐力的目的，就是最大限度的提高无氧代谢供能的速度耐力水平一即专项运动能力。但是，由于项目的不同，比赛距离的不同，则在比赛中缺氧程度也不同，逐步延长糖酵解供能运动的距离，保持高“速度”的运动能力，是发展无氧代谢供能速度耐力的有效训练方法。故此，控制好专项比赛特点需要，年度成绩目标需要，又适合个人特点的无氧代谢供能的速度耐力训练，是能否逐步提高运动员无氧代谢速度耐力的关键。
运动训练研究证明，运动员的无氧代谢速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合训练效应”。因此，运动员无氧代谢速度耐力的提高是一个缓慢的，较长的过程。也是逐步改善，挖掘人体多运动因素潜力的过程。只有经过多年的系统训练，才能达到人体极限无氧代谢供能持续高“速度”运动的高峰，创造最佳的运动成绩。
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6．1．2 速度素质
耐力项目运动员的速度水平，是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。因此，努力提高运动员的速度水平也是训练的主要内容之一。又因为速度只是形成高水平速度耐力的因素之一，因此，提高运动员的速度，就必须与影响速度耐力水平提高的其它因素同时协调发展。训练实践证明，单一的追求最大速度提高的速度训练(同短跑运动员一样的速度训练)，既使获得了最大速度的提高，其速度转化为速度耐力的比率也是很小的。所以，耐力项目速度训练就出现了项目特征所需要的特殊的速度训练方法。
耐力项目运动员既需要磷酸能速度(CP)，又需要乳酸能速度(糖酵解)。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。耐力项目运动员的速度训练，必须是在多运动因素协调发展的条件下同步进行的速度训练。所以，运动员发展速度贯穿在运动员的力量、耐力、协调、柔韧各项身体素质训练之中，例如：发展磷酸能速度，逐步加快动作频率的速度力量练习，逐步增加肌肉快速收缩转换和神经系统快速冲动交替等练习。在置展耐力素质的同时则要求在逐步加快动频率的条件下训练。在改善专项运动能力和其它軎运动因素功能的训练中，同样要求练习动作频率的逐步加快，也就是以逐步提高专项所需要的各个运动因素的快节奏条件下，实现整体运动速度的提高。
发展乳酸能速度，是耐力项目的特殊需要，也就是在运动员有机体处在一定量乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度。例如，在专项训练负荷后待运动员有机体内乳酸含量尚未恢复时，全力进行最大速度的训练，一般选用200～400m距离效果较好。
运动训练研究指出，“耐力项目运动员的磷酸能速度水平是乳酸能速度改善的基础。”同时又指出，“运动员乳酸能速度的提高，又有效地促进了磷酸能速度的改善。”因此，目前世界优秀运动员乳酸能速度训练比重有增大的趋势，运动水平越高相对比重越大。
6．1．3 力量素质
耐力项目运动员的力量素质与其它素质的比较相关相对较小。但又不是可有可无的素质训练。耐力项目需要的不是追求最大力量的快速增长和爆发力量的无限提高。而是追求力量耐力(既克服体重的速度力量耐力或负重体重参数条件下的速度力量)水平的提高。因此，运动员的力量素质训练也同样具有鲜明的项目特征。经常选用的训练方法：A.丘陵地跑—发展腿部力量耐力
要求：(1)上坡时，依靠用力蹬地加快速度跑。
(2)下坡时，减慢速度加快动作频率跑。
(3)保持正常的呼吸节奏和动作的协调性。
B.连续跳跃练习—发展腿部力量耐力
(1)连续单腿交换向上跳
要求：a．身体重心始终保持在支撑点前20～30cm。
b．依靠踝关节发力向上跳，摆动腿前摆切勿过高。
c．四肢动作协调，整体用力一致，臀部切勿翘起。
d．保持动作频率，逐步延长跳的距离。
(2)连续垮步跳—发展腿部力量耐力
要求：a．支撑腿蹬地有力、重心前移要快。
b．不追求腾空高度，四肢配合协调，摆动腿扒地积极。
c．保持稳定的动作节奏，逐步延长跳的距离。
(3)连续蛙跳—发展腿部与整体的协调力量
要求：a．双脚同时用力蹬地，上肢协调大幅度摆动。
b.起跳时双腿充分蹬伸直，空中展腹收腹，同时积极向前收腿。
c．双脚积极扒地，重心快速前移，紧接着第二次起跳逐步增加连续跳的次数。
(4)综合力量练习-发展整体力量和速度力量耐力及协调能力
要求：a．因人而异控制各个练习之间间歇，选择练习次数。
b.因项而异，选择练习组数和每个练习时动作的速度。
c.组和组之间以有代谢跑的练习间歇。因项、因人而异确定跑的速度和距离。
在运动员的训练中，身体素质训练是整体训练结构中一个组成部分。因此，训练负荷数量、训练负荷强度，训练负荷密度的加大或减小，都要与同期专项运动能力训练协调一致，才能有效地促进整体运动能力的提高。
6.2 速度项目
速度素质是速度项目运动员最基础的训练内容，也是专项运动能力训练的重要组成部分。影响人体运动速度的主要内素是运动员的反应速度和完成单个运动的步长和频率。因此，发展运动员的速度素质，就是最大限度地改善和提高运动员的快速反应能力和逐步加快动作频率的同时增加动作的步长。生物学家的研究指出：“运动员的反应速度遗传度为75％，红肌白肌纤维的比例遗传度为80％。”因此，选拔速度项目运动员要在少年时期选拔那些先天反应速度快、白肌纤维比例相对较大的。人体的动作频率遗传度只有30％，而与步长相关最密切的最大力量素质的遗传度也只有35％。因此，影响速度的两个主要因素一频率和步长，通过系统科学的训练，改善和提高的幅度范围很大。运动员的速度训练，主要集中在逐步改善运动员的反应速度的同时，最大限度地改善和提高运动员的频率和步长。以及完成高频率、大步长的合理技术两个方面，也为选择速度训练的方法和手段提供了依据。
人体运动的动作频率和步长的改善，都是多因素的综合训练效应。其中，影响动作频率和步长相关最密切的因素之一，是运动员不同性质力量素质的发展水平。因此，在逐步提高运动员速度训练的同时，科学的、有针对性的，又依据项目特征和个人特点，发展运动员的最大力量、爆发力量、速度力量、力量耐力、专项力量，是提高运动员速度极为重要的训练内容。训练研究指出：“有计划、按比例发展与运动技术结构用力一致或相近的不同性质的力量，对提高运动员速度，效果是显著的”。同时又指出：“速度训练与力量训练科学的溶为一体，在发展速度力量的同时发展运动员的速度，是提高整体速度力量水平和提高速度的有效方法”。
通过跑的练习，发展运动员的速度，其训练方法和手段是因项、因人而异的。
如100m跑运动员，主要的训练手段是：
a．25m～40m最大速度行进跑。
b．40m～60m最大速度下坡跑。
c．30m～40m最大速度上坡跑。
d．25m～40m牵引(抗阻力)跑。
e.100m～150m逐步加速全力跑。
f.30m～60m改进起跑技术的全力跑。
j．80m～100m80％速度的间歇跑。
以上介绍的几个主要跑的训练手段，影响训练效果的主要因素是训练重复的次数、强度和间歇的时间。其中，速度训练的个人特点也是影响速度提高的又一个重要因素。有的运动员适合以长带短发展速度；有的运动员适合以短促长发展速度；有的适合长短交叉综合发展速度。优秀教练员的训练经验是：“速度训练与力量训练代谢供能的一致性；负荷量的节奏与恢复节奏的一致性；身体素质训练与专项能力训练的一致性；协调柔韧素质训练与改进技术训练的一致性等等，是能否尽快提高运动员速度的主要环节”。
训练实践证明，速度项目运动员身体素质训练，比其它项目与专项训练结合得更紧密、更精确。对教练员控制运动员训练过程提出了更高的要求。
