力量训练是体能训练中的重中之重，器械练习危险性较大，如没同伴保护，易发生危险，且枯燥易产生厌倦心理，有的学校体育经费有限，训练器械缺乏。同伴拮抗练习，就是一种不用器械发展肌肉力量的双人结伴练习方法，练习者阻力大小可由同伴调节，动作同伴易观察、指导、纠正，无论对初级训练、体育加试、体育系学生，都是一种不错的力量练习方法。该练习有助于提高训练积极性，训练强度，且练习者无危险感。与同伴一起训练时间越长，同伴为其每一个练习提供的阻力负荷就越适宜，训练中练习者与同伴之间互相沟通达成高度的默契，使同伴为受训者提供适宜的阻力，这种阻力应使练习者在8～10次重复练习之后，肌肉出现疲劳，这种同伴拮抗练习的动作速度应是缓慢、可控制的，用此方法练习发展肌肉力量时，合理的练习动作和训练的规律性是取得训练效果的关键因素。
介绍几种常用的拮抗练习方法：
一、分腿蹲起
该练习为发展股四头肌和臀大肌，练习者双腿前后开立，距离约为75厘米，脚尖向前，直腰抬头，两腿同时弯曲，慢慢地降低身体直至后腿膝盖触及地面，然后还原成开立姿势，即完成一次动作，一腿完成8～10次后，换另一腿练习。同伴站于练习者身后，将两前臂的肌腹部位平置于练习者肩上。如练习者的颈部不感到紧张，可以握紧双拳增加力量。在练习者降低身体的时候，对其不施加压力，当练习者还原成开立姿势的过程中，对其双肩施加平稳而强有力的向下压力。
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二、屈腿
该练习用于发展股后肌群的力量，练习者俯卧，双腿伸直，一条腿弯曲对抗同伴施加的阻力，直至脚后跟尽量靠近臀部时止，同伴用放置于练习者脚跟上的手对抗运动，施加向下的压力使练习腿伸直，练习者用力进行对抗，8～10次后，换另一腿练习。
三、直立提
练习者直体站立，抓住另一同伴或固定物作支撑，练习中尽量向上提踵(若站在一木板的边缘，效果更好)，同伴坐于练习者肩上，以体重为训练者提供阻力。
四、俯卧撑
该练习用于发展胸大肌、肱三头肌和前踞肌，同伴跨立于练习者的臀部处，将双手放于练习者的肩上，确保左右手分别置于其肩的两侧，在练习者做臂屈伸时应施加阻力。
五、弯举
该练习为发展肱二头肌练习，练习者对抗同伴施加的阻力，屈肘至肩部，同伴面向练习者两脚前后站立，一只手置于练习者肘关节后面，以便在运动时使其肘关节固定不动，另一只手抓住练习者手腕，提供阻力，对抗练习者手臂向上运动，一手臂做8～10次后，换另一手臂练习。如果上述运动中，同伴不能为练习者提供足够大的阻力，练习者可将非练习的手托住练习臂肘关节，同伴将双手置于练习者手掌、手腕或手臂处，对其施加的阻力以对抗练习者手臂的运动。
练习中应注意肌肉锻炼的顺序，注意呼吸，向心收缩(用力)阶段呼气，离心收缩(退让)阶段吸气，严格保持动作姿势，练习中不要做不必要的转体、摇晃、弓身。这些动作将负荷大量地转移到非训练肌群上，降低了训练的效果，不同练习及不同组别的练习之间的间歇时间为30秒～180秒。为使身体得到恢复，防止过度训练和预防损伤，两次训练课之间至少应有48分钟休息时间，但不可超过96分钟，练习后不要忘记放松。
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