雪山攀登前期体能训练计划

时间：2007-04-16 11:21:52 来源：网络作者：佚名

雪山攀登的身体素质要求：

　　◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质；

　　 ◇心肺功能和耐缺氧能力要好。

　　训练任务：

　　加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

　　体能训练计划：

　　 ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

　　 ◇体能训练项目：

　　 △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

　　 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

　　 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

　　 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。

　　 ◇周末拉练项目：

　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

　　 ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

　　 ◇体能训练项目：

　　 △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

　　 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

　　 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

　　 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

　　 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

　　 ◇周末拉练项目：

　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

　　 ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

　　 ◇体能训练项目：

　　 △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

　　 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

　　 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

　　 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。

　　 ◇周末拉练项目：

　　负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

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　　 ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

　　 ◇放松：

　　 △匀速跑3000米以内，时间不限。

　　 △各种类型的放松运动

　　 ◇积蓄：

　　 △多吃、多休息。

　　 △有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

　　 ※注意事项：

　　训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

　　出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

　　平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

　　特别提示：

　　体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自

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